Hallo,

ich bin 21 Jahre und trainiere schon seit geraumer Zeit aber nur als Hobby. Jetzt hat mich gerade der Wille gepackt und ich möchte den aller letzten Ring um meinen Bauch wegbekommen. Ich habe mich ein bisschen hier eingelesen und so sieht mein Plan aus. Zuerst noch mein Trainingsplan:


Tag 1
Brust/Trizeps

jeweils 3 Sätze

Bd 4-6Wh
Sbd/Dips 12-15Wh
Butterfly/Fliegende 20-25Wh

Frenchpress 4-6 Wh
Kabelziehen ca. 15 Wh

Tag 2
Rücken/Bizeps

jeweils 3 Sätze

Klimmzüge in allen Variationen mit Zusatzgewicht 5-6Wh
Rudern 12-15Wh
T-Bar Rudern 20-25Wh

Bizepscurls 5-6Wh
(zweite Bizepsübung mach ich danach nicht mehr, bin meist schon so schwach)

Tag 3
Schulter

jeweils 3 Sätze

Frondrücken 5-6Wh
Seitheben 12-15Wh

Tag 4
Beine

5-6 sätze Kniebeugen 6Wh
3 Sätze Beinstrecker 20-25Wh





Soweit mein Tp. Ich versuche ein Kcal Defizit von 500-1000Kcal an meinen Diättagen zu kommen. Laut Zyko soll ich an ca. jedem 3ten oder 4ten Tag ein Refeed machen, habe ich das richtig verstanden, dass ich sehr fettarm essen soll aber dafür viel Kohlenhydrate und nicht allzuviel Proteine zu mir zu nehmen. Soweit so gut. Wie soll so ein Refeed Tag ausschauen mit möglichst viel Kohlenhydrate? Zz. schaut mein Essenstag so aus. Wohne noch im Hotel mama für mindestens ein Jahr.

-Vormittag wenn ich da Uni habe
150g ungezuckertes Müsli mit fettarmer Milch

-Mittag:
meistens 200g nudeln/reis/kartoffel mit 150g fisch/fleisch

-Nachmittags:
250 Topfen/Quark mit einem Erdbeerjoghurt damit ich das Zeug runterkriege

-Abends: sieht ca. gleich aus wie mittag

-Nachts: Proteinshake zum schlafen gehen



Wenn ich trainieren gehe gibs zusätzlich ein Whey mit Traubenzucker. Und für Zwischendurch mal karotten und einmal am Tag einen Apfel. Was kann ich verbessern? Was soll ich noch machen? Reicht das Defizit für einen 77kg schweren jungen mann Danke im Vorraus!