siehe Überschrift...

Training jeden zweiten oder dritten Tag.
Jeweils einen Satz:

1. Kniebeuge (eventuell Frontkniebeuge, komme damit aber nicht klar)
2. Kniebeuge
3. Klimmzüge Untergriff eng
4. Flachbankdrücken
5. Klimmzüge Obergriff weit
6. Schrägbankdrücken
7. Rudern Untergriff
8. Frontdrücken
9. Kreuzheben gestreckt
10. Dips brustlastig
11. Rudern Obergriff
12. Rotatorenübung
13. Rotatorenübung


Reihenfolge kann natürlich etwas verändert werden.
Man hätte so theoretisch beinahe jeden Muskel mit 3 bis 4 Sätzen abgedeckt und kann jede Übung mit einer hohen Frequenz in der Woche trainieren.
Vielleicht kann man es auch im HST-Stil machen.