Hi ,

deinen Ernährungsplan würde ich etwas überarbeiten :

- mehr Eiweiß über den Tag verteilt , momentan hast du nur 3 Mahlzeiten drin die EW enthalten. Solltest eher 5-6 kleinere Eiweißportionen am Tag haben.
Also z.b. morgens Frischkäse , vormittags VK-Brot mit Putenbrust , Mittags Fisch/Fleisch , nachmittags nachm Sport Proteinshake oder sowas und abends vorm Schlafen nochmal ne ordentliche Portion Magerquark.

Probiere auf min. 150g Protein am Tag zu kommen , möglichst verteilt.

Obst ist gut und gesund aber übertreibs damit nicht in der Diät - stattdessen auch einige Portionen Gemüse einbauen.

Mandeln/Nüsse generell sind super Eiweiß und Fettquellen - kannst du also getrost weiterhin essen. Sind natürlich auch Kalorienbomben aber solange du unterm Bedarf bleibst gar kein Problem.


Zum Trainingsplan :

Krafttraining an seperaten Tagen , zumindest nicht direkt nach dem Krafttraining noch großartig anderweitig Sport machen. So baust du niemals Muskeln auf. Danach locker 30 Minuten Cardio machen ist ok , aber keine 2h Tischtennis.

Wie so eine Krafttrainingseinheit aussehen sollte, kannst du dir hier in einigen Stickys anschauen. Bin mir sicher, dass du da auch noch jede Menge Spielraum für Verbesserungen hast.

Generell gilt : Ruhephasen sind essentiell für Muskelaufbau.