wenn ich nur ca 40kg an trainingsgewichten hätte
kurzhanteln, und eine langhantel würde ich so trainieren:

dips zwischen zwei stühlen ganz am anfang des trainings (kommt auf die stühle an, mit manchen geht das wirklich gut, kippst nicht weg oder sowas keine angst ), kauf dir einen gürtel für 10-15 euro, dann kannst du auch gewichte dabei umlegen!

danach langhantelrudern 3-4 sätze mit 10 - 15 wh langsam und konzentriert ausgeführt

danach langhantel-nackendrücken 3 sätze auch so zwischen 10- 15 wh

ausfallschritte mit kurzhanteln 2-3 sätze

crunches mit zusatzgewicht, nimmst einfach gewichtsscheiben in die hand

am ende langhantelcurls 1-2 sätze
und evtl noch trizepsstrecken hinterm kopf mit ner kurzhantel

das würde ich so als basic nehmen, 2-3 x die woche.

noch besser wäre wenn du ne klimmzugstange hättest und dort klimmzüge mit gewicht machst, statt dem langhantelrudern. langhantelrudern würde ich dann auf nur 2 sätze reduzieren im anschluss an die klimmzüge.

ja das war es eigentlich, so übel ist das gar nicht wenn man dann am ende mit 40kg dips macht und mit 20-30kg klimmzüge. langhantelcurls kannst du sogar bis 60kg trainieren, 40kg +stange. bauch ebenfalls mit hohen gewichten, nimmst ne kurzhantel mit gewichten in die hand und machst crunches.

ich denke, da sollte man wirklich gute erfolge mit erzielen können, weiss gar nicht was einige hier haben, wahrscheinlich einfach nur keinen plan.

klimmzüge, dips, crunches, langhantelcurls, ausfallschritte mit kh, kannst du mit relativ guten trainingsgewichten ausführen.

nebenübungen kannst du machen nach lust und laune: seitheben, konzentrationscurls, kickbacks, schulterdrücken, langhantelrudern, leichtes kreuzheben etc...

wie gesagt: ist auf die situation abgestimmt und nicht "das ist der beste trainingsplan der welt"