würd dir auch zu einem GK raten (muss ja nicht der WKM sein, kannst ja das volumen etwas erhöhen).

wenns denn unbedingt ein 3er sein soll, orientier dich an dem hier:

Einheit 1: Beine, Bauch

3 x 6-8 Kniebeugen
3 x 12-15 Beinpresse
Waden
3 x 10-12 Beincurls
3x 10-12 Beinstrecker
Bauch


Einheit 2: Brust, Trizeps, Schultern

3 x 6-8 Bankrücken
3 x 8-12 KH-Schrägbank
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitenheben


Einheit 2 (Freitag) Rücken, Bizeps, hintere Schultern

3 x 4-6 Kreuzheben
Klimmzüge
3 x 10-12 LAT-zug variante
3 x 8-10 LH-Rudern vorgebeugt
3 x 12-15 Seilzug hintere Schulter