schüler lautet die formel gewicht x 24 x 1.3 = 2808 grundumsatz.

an trainingstagen verbrauchst natürlich ~ 400-500 mehr (wenn du hart trainierst).

die frage ist, was ist dein ziel? willste fett verbrennen? dann max 2800 an trainingstagen und wenn du nicht trainierst max 2200-2300.
achte auf die kh, dein speicher kann max 385g aufnehmen, alles was drüber ist geht sofort auf die hüften. wenn du es hinbekommst nimm max 200-250g am tag und die bis max 15:00uhr. danach nur noch ganz wenig kh und mehr eiweiß.

edit: bedeutet dein link oben das du masse aufbauen willst?