Ich trainiere zu Hause und bin jetzt "ernsthaft" seit 2 Jahren am Eisen. Trainiert habe ich in der letzten Zeit einen 4er-Split und wollte jetzt mal einen separaten Armtag mit einbauen. Habe mir den folgenden TP zusammengebastelt. Würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen !
Also raus damit

Tag 1 : Brust

• 3 Sätze Bankdrücken (hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze Schrägbankdrücken (hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze Schrägbank-fliegende (hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze Brustpresse (hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze Butterfly (hohes Gew. 8-10 Wh)

Bank/Schrägbankdrücken variiert zwischen LH und KH

Tag 2 : Beine/Bauch

• 3 Sätze Kniebeugen (hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze Beinstrecken (hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze Beincurl (hohes Gew. 8-10 Wh)
• 5 Sätze Waden"presse" ( Rucksack mit Gewichte auf dem Rücken )( 15 - 20 WH)
• 3 Sätze Beinheben (25-30 Wh)
• 3 Sätze Crunches (25-30 Wh)
• 3 Sätze Crunches, schräg (25-30 Wh)

Tag 3 : Rücken

• 3 Sätze Hyperextensions ( pro Satz 15-20 Wh)
• 3 Sätze Klimmzug (eng UG) zur Brust (10-12 Wh)
• 3 Sätze Klimmzug zum Nacken (weit OG) (8-10 Wh)
• 3 Sätze Latziehen (weit) zur Brust (hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze sitzend Rudern ( hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze einarmiges Rudern (hohes Gew. 8-10 Wh)

Tag 4 : Schultern/Nacken

• 3 Sätze Frontdrücken (hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze Nackendrücken (hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze Frontheben (mittleres Gew. 10 Wh)
• 3 Sätze Seitheben (mittleres Gew. 10 Wh)
• 3 Sätze Reverse Butterfly (mittleres Gew. 10 Wh)
• 3 Sätze Shrugs (mittleres Gew. 10 Wh)

Tag 5 : Arme

• 3 Sätze Bizeps SZ-LH "wird pro Tainingstag gewechselt" (hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze Kabelcurls, beidarmig (hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze Kurzhantelcurls (hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze Hammercurls (hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel, Obergriff ( hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel, Untergriff (hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze French Press (hohes Gew. 8-10 Wh)
• 3 Sätze enges Bankdrücken (hohes Gew. 8-10 Wh)