ich selbst trainiere nur 2mal die woche. dazu noch 1mal cardio.

würde einen 2er split empfehlen (da die pause zw. fr und so vermutlich zu kurz für einen grundplan ist)

z.B:

Kniebeugen
Ausfallschritte
Dips
SBD
MP

Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
vorg. Seiteheben


voila.