Muskeln 1x/Woche:

drücken
hip-dom + quad-dom (Unterkörper)
ziehen


Muskeln bzw. starke Muskelüberschneidungen 2x/Woche:

hip-dom + drücken 1
ziehen 2 + drücken 2
quad-dom + ziehen 1

(1,2 = horizontal oder vertikal)