Zitat Zitat von Chris L.
Hi,

ich kann dir nen 4er-Split empfehlen....das ganze wird dann aber recht intensiev!
Probiers mal aus.....

Trainingsplan 4er-Split


Montag Brust Aufwärmen 2 Sätze Bankdrücken (flach) 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Bankdrücken (flach) 8-12 Wdh
5 Sätze Bankdrücken (schräg) 8-12 Wdh
4 Sätze KH-Fliegende 8-12 Wdh
3 Sätze Überzüge mit KH (liegend) 8-12 Wdh

Bizeps Aufwärmen 2 Sätze Bizeps-KH-Curls 10-15 Wdh
Training 4 Sätze Bizeps-Kh-Curls 10-12 Wdh
4 Sätze Hammerculs 10-12 Wdh
3 Sätze Konzentrationscurls

Nacken Aufwärmen 1 Satz Nackenheben 10 Wdh
Training 4 Sätze Nackenheben 10-12 Wdh



Dienstag Beine/Wad Aufwärmen 2 Sätze Kniebäugen 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Kniebäugen 10-12 Wdh
4 Sätze Beinstrecker 8-12 Wdh
4 Sätze Beinpresse 10-12 Wdh
4 Sätze Wadenheben 10-12 Wdh



Donnerstag Rücken Aufwärmen 2 Sätze Latzug (front) 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Latzug (Nacken) 10-12 Wdh
4 Sätze Latzug (mit engem Griff) 10-12 Wdh
4 Sätze Rudern (sitzend) 10-12 Wdh
2 Sätze Rudern (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Bauch Aufwärmen 2 Sätze Situps 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Situps Max Wdh
5 Sätze Situps (vorgebäugt) Max Wdh
6 Sätze Situps (seitlich) 15-30 Wdh
5 Sätze Beinheben Max Wdh



Samstag Schulter Aufwärmen 2 Sätze Nackendrücken 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Nackendrücken 10-12 Wdh
4 Sätze Arni-Press 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Trizeps Aufwärmen 2 Sätze Trizepsdrücken 10-15 Wdh
4 Sätze Trizepsdrücken 10-12 Wdh
4Sätze Trizepsdrücken (über Kopf) 10-12 Wdh
3 Sätze Trizepsziehen (mit U-Griff) 10-12 Wdh

Verdammte *******e, hör auf überall einfach wirr deinen TP reinzuposten!