wenn du die stickys gelesen hättest, dann könntest du dir die fragen selbst beantworten da du zu faul bist helf ich dir aber ein wenig

ich gehe hier mal aus dass du so um die 80 kg hast (hättest vlt dazuschreiben sollen)


80*30 = 2400 kcal

wenn du soviel zu dir nimmst nimmst du garantiert ab.
diese anzahl an kalorien sollte in etwa aus folgenden makronährstoffen bestehen
~30% ew ~55kh ~15% fett

kurzkettige kohlenhydrate (zucker / fruchtzucker) meiden. und eher auf reis und haferflocken umsteigen.

jetzt mal zu deinen fragen:
a + b) 2 stunden vorm training nix danach halt 40g ew 50-100g kh
c) 80 * 40 = 3200 kcal

das was ich beschreib ist wirklich nur das thema ganz oberflächlich angekratzt... natürlich kann man auch die kh noch weiter runterschrauben und und und... aber das würde dich wohl überfordern. wennst genaue infos willst www.andreasfrey.net isn guter tip