Auch ich muss in Schichten arbeiten.
Bevor du schlafen gehst, isst du z.B. deinen Quark mit Öl oder Nüssen.
Nach dem Aufstehen schnelles Protein und ordentlich Khs.
Die warme Mahlzeit nimmst du irgendwo dazwischen ein, wo es passt.

Dann baust du noch 2 Zwischenmahlzeiten ein und verteilst das so, dass du immer 3-4 Stunden zwischen dem Essen hast.
Musst halt sehen wie das mit den Pausen auf der Arbeit vereinbar ist.

Kochen kann man auch für 2-3 Tage im voraus. So schwer ist das ganze dann auch nicht. Wenn du einmal ein Konzept für alle Schichten gefunden hast, wirst du es dir auch schnell angewöhnen.