milch ist völlig okay als proteinquelle... das is schon in ordnung , würds nur nich als primäre quelle wählen

ansonsten einfach viel essen ... versuchen keine shakes zu nehmen , das sind keine wundermittel , lieber gleich lernen wie man gesund und eiweißreich kocht

ansonsten einfach grobe richtlinien beachten wenn du unbedingt was perfektionieren willst

viel obst , gemüse , nüsse , eier , fleisch , milch , magerquark , haferflocken ( ! ) , nudeln , reis und viel wasser

das mit den "gesunden" ölen is halt so ne sache , viele gesättigte säuren wurden jetzt zb nicht genannt die wichtige funktionen u.a. fürs immunsystem übernehmen dh auch tierische fette , kokosnussöl etc