zuerst einmal danke für die resonanz das die leistungs werte nicht so berauschend sind weiß ich wohl selbst sonst würde ich hier nicht posten^^

also zuerst einmal zu dem einlesen 35kcal* 80 sind 2800 ich kam auf 3000 also ist das ja schonmal nicht ganz in die falsche richtung und bei dem eiweiß wert genauso... ich denke halt wenn ich zu viel fette zu mit nehme wird man eher dicker als muskulöser? tue jeden tag leinsamenöl in den shake und in den andern produkten sind auch fette drin, öliven öl zum braten reicht das nicht?

nun zum trainingsplan der ja anscheinend failed
montag
brust/bizeps/bauch

brust+bizeps 60-80min
zuerst immer brust

Flachbankstämmen 2 warmmach sätze mit 30-40kg(mit stange)
3 arbeitssätze 60kg(10 wiederholungen)
65kg (8w.)
70kg(6w.)

schrägbank drücken mit kurzhantel
1 :20kg(pro seite) 10w.
2: 22.5kg 8w.
3:25kg 6w.

die jedesmal dann variiere ich noch 2 übungen der folgenden dazu

butterfly
55 60 65(12-8w.) kg

kurzhantel fliegende
10 11 12kg(12-8w.)

negativ bank
50 60 65 (10-8w.)


bizeps
2 sätze 21s
1: pro seite 6.25
2: 7.5

auf dem schrägstuhl wo die arm so anliegen mit sz stange
1:10kg(pro seite) 10w.
2:12.25kg 8w
3:12.5kg 6w

dann variiere ich noch dazu mit jeweils einer übung
entweder normale kurzhantel curls

oder am turm mit dem seil oben

dann noch 30min bauch mit dem roll teil
und auf dieser schrägen mit gewichtsscheiben 15kg in der hand


mittwoch
beine/schultern

beine
beinstrecker
3sätze 50 55 60kg 12-8w.

kniebeuge
30 50 55 60kg 12-6w.

beinpresse
60 70 80kg 12-6w.

wadengerät im sitzen
15 30 45kg 12-8w.

schultern
im sitzen hantel nach oben
17.5kg 20kg 22.5kg pro hantel 12-6w.

stämmstange im stehen grade nach oben
30-40kg 3 sätze 12-8w.

seitheben mit hanteln
9-11kg hantel 3 sätze 12-8w.

dann noch varriert
mit sz stange kinn ziehen
pro seite 7,5kg 10kg 12.5kg 12-8w.

oder gewicht scheiben vor dem körper mit ausgestreckten armen
15 10 5kg jeweils 10w 3 sätze im dropset

freitag
rücken trizeps bauch

rücken
rudern eng
2x warmmachen 30kg
1: 55 (12w)
2: 60 (10w)
3: 65 (8w)

kreuzheben
40 50 60 8-12.

dann noch 2 übungen zusätzlich varriert zwischen

nacken ziehen am turm
60 65 70kg 8-12w

am dips gerät oben klimmzüge
mit 25 20 15kg hilfsgewichte 12-8w

am turm mit ruder griff von oben zur brust ziehen
45 50 55kg 12-8w.

bauch wieder


leider derzeit ohne festen trainings partner,da er zum bund ist..