Ich würde dir empfehlen, dein Trainigsvolumen runter zu fahren und dich darauf zu konzentrieren, in den Grundübungen stärker zu werden. Also Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und/oder Dips, Klimmzüge, Überkopfdrücken und eine Rudervariante. Wie daraus dann ein Trainingsplan wird, ist Geschmackssache; benutze mal die Suchfunktion hier im Forum, Stichworte wären wkm Plan (auch als Sticky oben angehängt) und 2er Split.