Da es recht schwierig werden dürfte, bei diesen grob geschusterten Angaben präzise Abhilfe zu leisten, ein paar Guidelines in Kurzform, an Hand derer du dich selbst überprüfen kannst:

- Kcal Einnahme > Tages-Gesamtumsatz = Gewichtszunahme

- Mahlzeiten nach Möglichkeit über den Tag portionieren, ergo alle 2-3 Stunden was essen, um eine dauerhafte Nährstoffversorgung sicherzustellen und
über die Vielzahl an mahlzeiten auch auf eine hohe Kcal-Anzahl über den Tag zu kommen

- am besten 1 größere Proteinquelle in jeder dieser Mahlzeiten, um (ohne Nährstoffangaben zu wälzen) einen hohen Proteinhaushalt zu gewährleisten

- Getränke am besten Wasser und viel davon, Cola & Co. liefert dir neben Geschmack in erster Linie Zucker, was du dir auf die Hüften schmieren kannst,
allerdings nicht in Form von Muskeln

- wenn du dir unsicher bist, ob du deine Kcal-Ziele über den Tag erreichst, kannst du dir ja kleine "Kcal-Bomben" bauen, die idealerweise auch noch gesund sind.
Statt nem Döner mit viel Sauce mein ich hierbei eher n ordentlichen Pott Joghurt mit ner Portion Walnüssen drin. Mach dir also deinen eigenne Weight-Gainer,
Rezepte gibts im Internet genug.


An Hand dessen habe ich in den letzten Monaten recht kontinuierlich zugenommen, ohne zuviel Fett anzulegen.
Jedoch kein Gewähr auf Richtigkeit, könnt das gern diskutieren.