Hallo zusammen,

ich würde mir gerne mal eure Meinungen zu meinem Ernährungsplan hören. Konstruktives Feedback und Verbesserungsvorschläge sind natürlich mehr als willkommen!

Bin 21 Jahre alt, 70 Kilo schwer und hab einen Körperfettanteil von etwa 13% (hab außer einer Waage leider nix zum messen). Mein Trainingsziel ist der Aufbau von Muskelmasse bis ich in etwa 85-90 Kilo wiege. Danach würde ich die vorhandene Muskelmasse gerne definieren.

Hab bei diversen Rechnern im Internet meinen Kalorienbedarf ausgerechnet:

Der Grundumsatz liegt bei ca. 1700 kcal. Da ich jede Woche dreimal trainieren gehe und in den freien Tagen ab und zu auch Kardio mache liegt mein Gesamtumsatz bei etwa 3000 kcal.

Hab mich schon durchs Internet gekämpft und mir verschiedene Ernährungspläne angeschaut und mir aus diesen einen eigenen zusammengestellt der folgendermaßen aussieht:

1. Mahlzeit

250g Magerquark 187kcal (30g P, 8g KH, 0,75g F)
75g Haferflocken 240kcal (7,5g P, 47g KH, 6g F)
120g Banane 108kcal (1,44g P, 24g KH, 0,24g F)
100ml Milch (fettarm) 47kcal (3g P, 3g KH, 1,5gF)
20g Leinsamen 74kcal (4,58g P, 0g KH, 5,98g F)

Insgesamt: 656kcal (46gP, 82gKH, 14gF)


2. Mahlzeit

140g Thunfisch 243kcal (28,8g P, 0g KH, 0,6g F)
120g Vollkornbrot 236kcal (10g P, 40g KH, 1,4g F)
100g Gurke 12kcal (0,6g P, 1,8g KH, 0,2g F)
20g Erdnussbutter 114kcal (4,6g P, 3,8g KH, 9,4g F)

Insgesamt: 605kcal (44g P, 44g KH, 12g F)


3. Mahlzeit (normalerweise meine Pre-Workout Mahlzeit)

140g Thunfisch 243kcal (28,8g P, 0g KH, 0,6g F)
120g Banane 108kcal (1,44g P, 24g KH, 0,24g F)

Insgesamt: 351 kcal (30g P, 24g KH, 0,8g F)

4. Mahlzeit

Proteinshake 468kcal (53g P, 58g KH, 2g F)

5. Mahlzeit

250g Hähnchenbrust 255kcal (52g P, 2,5g KH, 2,5g F)
100g Reis 349kcal (10,2g P, 73g KH, 1,4g F)
200g Gemüse (hier im Beispiel Spinat) 70kcal (4,6g P, 10,6g KH, 1g F)

Insgesamt: 674 kcal (67g P, 86g KH, 5g F)

6. Mahlzeit

250g Magerquark 187kcal (30g P, 8g KH, 0,75g F)
20g Erdnussbutter 114kcal (4,6g P, 3,8g KH, 9,4g F)
20g Leinsamen 74kcal (4,58g P, 0g KH, 5,98g F)

Insgesamt: 375kcal (39g P, 12g KH, 16g F)

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Insgesamt: 3054kcal

Proteine: 279g (44%)
Carbs: 306g (48%)
Fette: 50g (8%)

Bin wie gesagt für Verbesserungsvorschläge sehr dankbar. Was könnte man an dem Plan noch verbessern? Was findet ihr nicht so gut?

Und noch eine kleine Frage am Rande:

Ich hab die 5. Mahlzeit bisher immer ohne irgendwelche Soßen gegessen, mittlerweile hängt mir das ganze aber zum Hals raus und ich würde mich freuen falls es hier ein paar Hobbyköche gibt die mir was entsprechendes empfehlen könnten

Liebe Grüße

nyx