So

nachdem bei mir eine Magen & Darmspiegelung gemacht wurde und ich endlich eine entgültige Diagnose gestellt bekommen habe (Morbus Crohn) und daraus resultierend jetzt Medikamente bekomme die gut anschlagen und helfen.

Beginne ich mich jetzt wieder dem Sport zu widmen.
Ich möchte dazu sagen das ich nie wirklich pausiert habe sondern immer etwas nebenbei gemacht habe , mich jedoch nicht wirklich an einem Plan gehalten habe.





Zu meinem Plan gliederun Brust/Trizeps , Rücken/Bizeps , Beine/Rücken.
Nach jedem Satz werde ich ca 90 Sec pause machen, nach den Hauptsätzen werde ich noch Maximalsätze einbauen.







Montag (Brust | Trizeps) :

Flachbankdrücken

6 Sätze a 10-12 Wdh + 1-2 Maximalsätze a 4-8 Wdh



Schrägbank

3 Sätze a 10-12 Wdh + 1-2 Maximalsätze a 4-8 Wdh


Maschine 11 ( Drücken im Sitzen)

2 Sätze a 10-14 Wdh + 1 Maximalsatz a 4-8 Wdh




Kabelzüge

Oben (Ausfallschritt nach hinten)

3 Sätze a 10-14 Wdh


Unten (Ausfallschritt nach vorne)

3 Sätze a 10-14 Wdh





Trizeps

Seilzug

3 Sätze a 10-12 Wdh



WS-Hantel hinter Kopf

3 Sätze a 10-12 Wdh














Mittwoch (Rücken|Bizeps):



Latziehen



Zum Rücken

4 Sätze a 10-12 Wdh + 1 Maximalsatz a 4-8 Wdh



Zur Brust

4 Sätze a 10-12 Wdh + 1 Maximalsatz a 4-8 Wdh


Eng zur Brust

2 Sätze a 10-12 Wdh + 1 Maximalsatz a 4-8 Wdh


T-Bar

2 Sätze a 10-12 Wdh



Bizeps



Konzentrations-curls

3 Sätze a 10-12 Wdh + 1 Maximalsatz a 4-8 Wdh

WS-Langhantel

3 Sätze a 10-12 Wdh + 1 Maximalsatz a 4-8 Wdh









Freitag (Beine|Rücken)



SumoKreuzheben

5 Sätze a 10-12 Wdh + 1 Maximalsatz a 4-8 Wdh


Kniebeugen

5 Sätze a 10-12 Wdh + 1 Maximalsatz a 4-8 Wdh


Zwischendurch etwas Bauch.


Wäre es Sinnvoll den Beinbeuger und Strecker noch einzubauen ?


Bei Gelegenheit wollte ich noch Schultern und Nackenübung einbauen, bin mir da aber nicht sicher an welchem Tag ich dies machen soll .










Ich hab mich durch die Stickys gelesen, und darauf basierend den Plan aufgebaut, ich hab auf die Regenerationstage geachtet , und zugesehen das ich nicht zu viel mache.


Ich müsste zusehen das ich noch einen Ernährungsplan aufstelle.
Ich bin 18 Jahre alt, wohne alleine und habe 50 Euro die Woche für Nahrungsmittel zur verfügung. Ich würde mich über Tipps eurer Seits freuen, auch im Punkto wie ihr eure Nahrungsaufnahme während der arbeit meistert, ich arbeite 7,6 Stunden am Tag sprich von 7.00 Uhr - 15.45 , Ich habe eine 1/4 Stündige Frühstückspause und eine Halbstündliche Mittagspause.


Ich würde mich über Tips in jeglicher Hinsicht freuen,

LG