also zuerst einmal:

- neue Matratze kaufen bzw. wenn die alte noch jünger als 4-5 Jahre ist -> umdrehen (mit der Zeit entstehen Liegemulden in den Federkernen, wo der Körper dann immer wieder rein rutscht und immer die gleichen Strukturen dann belastet)

- danach schauen, das du von der Schlafpos. her wechselst, d.h. versuch dich an eine neue Schlafpos. zu gewöhnen - keine BL, bei SL immer mal wechseln

an alle anderen hier:

seid mal etwas vorsichtiger mit euren "Tipps" bitte!

bevor hier irgendwelche "Übungen" von McKenzie & Co. in den Thread geworfen werden, sollte man sich auch wirklich darüber im Klaren sein - was dort passiert.

Grundlegend:

sollte man erstmal schauen, ob es wirklich die BS ist - hier ist der Arzt gefragt und es muß ein MRT gemacht werden...

wenn es schon ein BS-Schaden ist, wird somit erstmal klar - ob dieser oberhalb oder unterhalb der Nervenwurzel liegt (liegt dieser oberhalb der Nervenwurzel macht man mit der Überstreckung der WS alles noch schlimmer -> erhöhter Druck auf den Bandscheibenschaden und folglich auf die Wurzel)

unterhalb der Nervenwurzel könnte man einen BS-Schaden so etwas mildern, aber auch hier ist Vorsicht geboten! Ohne genaues MRT Bild - kann man überhaupt nicht einschätzen, wie sich die BS verhält - ist sie schon zu sehr degeneriert, wird sie nicht wieder "zurückgedrängt" sondern ein Teil durch die Kompression weiter zur Nervenwurzel gedrückt und im schlimmsten Fall "vervollständigt" man nun den BS-Prolaps

von den Übungen her, ist vorsichtige Mobi der LWS erstmal das Mittel der Wahl (durch langes Sitzen gibt es v.a. statische Probleme bzw. Anpassungen)

auch die abgebildete Yoga-Übung kann man machen - es ist alles eine Frage der Intensität... also Mobiübugen vorsichtig und ruhig ausführen um erstmal die verspannte LWS-Muskul. zu beseitigen (bei dir liegt der Grund, das du diese Übung nicht schaffst, nicht am Rücken ansich, sondern an der fehlenden Hüft-bzw. Beckenbeweglichkeit durch das ständige Sitzen, dazu kommt noch die fehlende Mobi der Ischiocruralen Muskul. sowie vom N.ischiadicus -> beide werden durch die 90 Grad im Kniegelenk beim Sitzen förmlich zus.geschoben -> das Bild schildert auch die Fortgeschrittene Version:

du änderst das bitte, wie folgt:
1. die Beine werden gespreizt, das gibt dem Becken genug Platz mit zu drehen
2. die Füße bleiben locker und lang, werden also nicht "zur Nase gezogen" -> somit wird erstmal der Nerv aus der Gleichung genommen und die Mobi bezieht sich ausschließlich auf die Muskeln (du kommst damit gleich etwas weiter)
3. mit der Zeit, wenn die Mobi kommt, wird der Fuß wieder -> als zus. Übung angezogen um auch den Nerv zu mobilisieren

Mobilität senkt den Tonus der Muskul. und verringert somit erstmal die Kompressionsrate in der WS - hierzu kannst du die meisten lockeren Mobiübungen machen (Päckchenlage, Seitendrehlage, Mobi im Vier-Füßler-Stand usw.)

"durch Bew. wird es besser" -> also versuch die Muskul. etwas geschmeidiger zu machen (durch die immer gleiche Schlafpos. verspannen die Muskeln über die Nacht - d.h. die müssen arbeiten und sind früh´s dann "platt" )