Mein Essen´s Plan bis jetzt

7 : 100g Müsli + 200ml milch 1,5 %

10: 500ml Quark + 100ml milch 1,5 % +50g haferflocken+3g honig

13: 100g rindfleisch +150g Nudeln

16: 200g Hüttenkäse+140g thunfisch

19: 140g ei (2)+100g Vollkornbrot(2 scheiben)+80g Käse (2 scheiben)

22: 300ml Milch 1,5 % +30 Protein pulver

PWO Shake nach TE : 500ml Milch 1,5 %+30g whey +20g ovomaltine+10g dextro pur

so nun die Kcal an gaben

7 : 457,0
10: 597,5
13: 257,0
16: 515,2
19: 734,4
22: 259,0
PWO: 471,0

Insg: 3291,1 kcal daraus sind : 289,2 g P ; 107,1g F ; 349,2g KH

Da ich weiss das man pro/kg ca. 1,8-2g protein zusich nimmt und ich bei 85 kg damit auf 170 g proteine komme überschreite ich den wert ja viel zu stark wird bei Fett und KH nichts anderes sein aber da kenn ich kein richt wert und find auch kein . hab vorher nie darauf geacht wieviel ich so zu mir nehme jetzt wollte ich mit melt down anfagen zwar schon vor vier wochen musste das aber verschieben und jetzt wird’s zeit erfolgreich fett zu verbrennen .
Wenn ich ein defizit von 1000 kcal hab sollte das doch wohl reichen oder ??? jetzt wurde mir gesagt das ich von P/F/KH 33% / 33% / 33% also bei meinem gewicht müsste ich doch
170g P / 170g KH / 75,5g F sprich 680 Kcal,680 Kcal und 680 Kcal =2040 Kcal hätte dann aber 1251 Kcal pro tag wenniger wäre das schlimm ??? Und danach wenn ich wider mit WKM weiter machen möchte kann ich da auf 2500 kcal weiter machen ,weil die knap 3291,1 Kcal kann ich nicht verbrennen setzt einfach zuviel an .so das dazu was ich so esse .

Meine fragen
- Wievel Fett pro kg/Körper gewicht und wievel KH pro Kg/ körpergewicht , wenn ich aufbauen möchte und in der zeit wo ich cutten möchte ???
-Und welche von diesen dingen esse ich besser nicht in der zeit des abnehmen ???
-Dann hab ich mir im i-net was errechnen lassen kann damit aber nicht wirklich viel anfangen
Grundumsatz =1972 kcal , Leistungsumsatz=2169 kcal , Energieumsatz=4141 kcal
Was kann ich mit diesen werten anfangen ???

Danke Mit freundlichen Grüßen Coreschaden