Ratschläge um meinen Ernährungsplan zu verbessern

[Mcd23]

Hallo Zusammen

Erstmal zu mir.

Ich bin 193 , 24 jahre Alt und Wiege 97 kg. Ziel ist Muskelaufbau

Nach der neuen Mc Fit Waage habe ich folgende eigenschaft:

Gewicht : 97,3 kg
Muskelmasse: 42,6 kg
Fett: 11,7%
Muskeln: 43,8 %

Trainingserfahrung seit 3 Jahren, leider immer mit Pausen, will aber jetzt richtig anfangen um im nächsten Jahr in die Defi-Phase zu kommen.

Im Anhang ist auch noch ein Bild von mir, allerdings nicht mit dem besten Blick

Nun zu meinem Ernährungsplan. Ich hoffe ihr habt ein Paar Tipps für mich um ihn zu optimieren und mich zu verbessern.

Ernährungsplan Masseaufbau:
6:00 Uhr
- 30g Whey Shake
106 Kcal / 1 Kh / 24,3 Protein / 0,5 Fett

6:30 Uhr
-100g Haferflocken
- 50g Knusper-Müsli
- 30g Walnüsse
- 40g Trauben
-500g Naturjoguhrt
1110 Kcal / 128,7 Kh / 48,8 Protein / 42,6 Fett

9:30 Uhr
-3 Scheiben Vollkornbrot
-100g Körniger Frischkäse
-100g Kochschinken
599 Kcal / 61,8 Kh / 42,2 Protein / 10,1 Fett

12:15 Uhr
-150g Reis
-200g Huhn
-100g Gemüse
427 Kcal / 43,8 Kh / 49,3 Protein / 4,6 Fett

15:30 Uhr : Training

17:00 Uhr
Post Workout Shake
-250g Magerquark
- 1 Banane
- 1 Esslöffel Erdnussbutter
- 30g Whey-Protein-Pulver
-150g Tiefkühl-Beeren
- 1 Esslöffel Honig
-Milch (1,5%)
768 Kcal / 77,9 Kh / 74Protein / 15,8 Fett

19:00 Uhr
-100g Reis
-200g Huhn
-100g Gemüse
367 Kcal / 30,4 Kh / 48 Protein / 4,4 Fett

21:30 Uhr
-500g Magerquark
- 85% Protein
446 Kcal / 20,6 Kh / 87 Protein / 2,3 Fett

Gesamt:
3823 Kcal / 364,2 Kh / 373,6 Protein / 80,8 Fett

Falls etwas garnicht passt, bitte ich euch doch gleich um Verbesserungsvorschläge. Danke