Trainiere zur Zeit nach diesem Plan und habe auch gute Erfolge erzielt mit denen ich soweit auch zufrieden bin aber es geht natürlich immer mehr! Ich freue mich aber immer über Tipps um meine Pläne zu verbessern und neues kennenzulernen um noch mehr zuzulegen! Ich danke schonmal im vorraus!!


Tag 1:

Bankdrücken 3*8 min (Gerade/ schräg/ negativ im wechsel pro trainingstag)
Kurzhantelbankdrücken3*8min (Gerade/ schräg/negativ im wechsel pro trainingstag)
Fliegende 3*8 min (Gerade/ schräg/ negativ im wechsel pro trainingstag)
Frontdrücken 3*8 min
Seitheben 3*8 min
Dips 3* soviel wie möglich mit gewicht
+ Supersatz
Frenchpress 3*8 ( mit Lh/KH/ am Turm mit Seil oder Stange im Wechsel)
Kabelzug 3*8 min (Seil/ Stange/ Einzelgriff)
+ Supersatz
Kickbacks 3*8min ( mit Kh oder am Turm mit Seil)

Tag 2

Kreuzheben 4*8
Klimmzüge 4*8 min mit Gewicht ( verschiedene Griffvarianten pro trainingstag)
Rudern am Turm 3*8 (verschiedene Griffvarianten pro trainingstag)
Shrugs 3*8 ( frei mit Lh oder mit Kh oder am Turm)
Vorgebeugtes Seitheben 3*8
Hammercurls 3*8
+ Supersatz
Scottcurls 3*8 (sitzend oder stehend am Polster)
Kabelcurls am Turm 3*8
+ Supersatz
Langhantelcurls 3*8

Tag 3

Kniebeuge frei 4*8
Beinpresse 3*8 ( verschiedene Fußstellungen)
Beincurl 3*8
+Supersatz
Wadenheben sitzen 3*8
Beinbeuger liegend 3*8
+Supersatz
Wadenheben sitzend 3*8


Das 3*8 heißt schaffe ich 8 und mehr erhöhe ich das gewicht beim nächsten satz und beim nächsten trainingstag ist die erhöhung das startgewicht!

Am Beintag Wäre beinstrecker und beinbeuger vielleicht der bessere Supersatz???
Bei trizeps und bizeps stelle ich jedes mal neue übungen um um keine routine reinkommen zu lassen!

Brust und trizeps trennen ja oder nein hier gibt es tausend meinungen???