Hallo zusammen!

Ich bin seit 1.02 diesen Jahres am Diäten und trainiere seit diesem Zeitpunkt auch Wöchentlich 3-4 Einheiten nach WKM. Dazwischen 1-2 mal Joggen, 4-7 Km.
Gestartet hatte ich mit 99 KG und geschätzten 30% Körperfett.

Gegessen habe ich seit dem auch nach dem unten gezeigten Ernährungsplan, lediglich die Kohlenhydrate habe ich jeweils angepasst um auf die gewünschten Kcal zu kommen. Täglich genau abgewogen.

Bis zum 11.04 war ich auf 87 KG, wobei die ersten 4 (Wasser) Kg schnell nach Diätbeginn herunter waren. Anfangs mit 2200/2400 Kcal (NTT / TT), wöchentlich gesenkt, vorm Urlaub dann 1600/1800 Kcal (Ohne Refeed). Es folgten 2 Wochen Urlaub, wo gegessen wurde ohne Macros und Kalorien zählen.
Danach dann direkt weiter im Training, Kcal direkt angehoben und bis jetzt auf 2300/2500.

Mein aktuelles Gewicht pendelt jetzt seit 2 Wochen zwischen 85/86 Kg. Meinen KF schätze ich jetzt zwischen 20-25.

Kraftleistung jetzt nach dem Urlaub wieder steigend, hatte vorher mit 1600/1800 Kcal vor dem Urlaub deutlich nachgelasssen (Kraft fehlte merklich bei Kniebeugen)

Soweit erstmal zur Vorgeschichte

Training sollte Passen, Trainiere mit meinem Trainingspartner so intensiv wie es möglich ist, exakt nach WKM (+Wadenheben)

Meine eigentlichen Fragen beziehen sich auf den EP und zwar ob die Macros an den Stellen so passen. Da es ja Fakt ist, das in der Küche abgenommen wird möchte ich hier jetzt nichts mehr dem Zufall überlassen Bisher hat es ja auch Funktioniert, jedoch juckt es mich seit Wochen in den Fingern, einmal darüber schauen zu lassen


Trainingsfrei

Morgens 6 Uhr
Eiweißshake 5g
Haferflocken 65g
0,3 Milch 100g
Apfel 100g (Alles als Shake mit Wasser, Creatin 10 Minuten vorher)
Magerquark 250g
Birne 100g
Creatin 5g
Glutamin 10g


Mittag 12 Uhr
Pute 150g
Reis 67,5g
Kaisergemüse 300g (im wechsel stattdessen auch mal Spinat/Bohnen/nur Brokkoli)
Heidelbeeren 25g

Snack 15 Uhr
Wallnüsse 15g
2 gekochte Eier 110g
Kerrygold 15g
Eiweißbrot 70g

Abend 20 Uhr
2 Eier 110g
Paprika oder Tomate 300g
Omega3 Kaps(1g) 10g

Snack vorm Schlafen 22:30 Uhr
Magerquark 250g
Birne 150g (Alles als Shake mit Wasser)
Glutamin 10g
Magnesium+Zink


174,25 EW 219,22 KH 86,17 Fett 2299,835 Kalorien


Trainingstag

Morgens 6 Uhr
Eiweißshake(Wasser) 5g
Haferflocken 40g
0,3 Milch 100g (Alles als Shake mit Wasser)
Apfel 100g
Wallnüsse 25g
Magerquark 175g
Creatin 5g
Glutamin 10g

Mittag 12 Uhr
Reis 62,5g
Kaisergemüse 300g
Heidelbeeren 100g

Snack 2-3h vor Training 16-17 Uhr
Magerquark 125g
Birne 150g
Haferflocken 40g (Alles als Shake mit Wasser)
BCAA 5g
Creatin 5g

Training 19 Uhr

Nach dem Training 20:30 Uhr
Eiweißshake 30g
Bananen 110g
Haferflocken 30g (Alles als Shake mit Wasser)
BCAA 5g
Glutamin 10g

Abend 21:30 Uhr
Lachs 200g
Tomaten 300g
Kerrygold Butter 20g
Eiweißbrot 70g

Snack 23 Uhr
Magerquark 200g
Birne 50g (Alles als Shake mit Wasser)
Glutamin 10g
Magnesium


182,18 EW 258,045 KH 80,975 Fett 2495,845 Kalorien




Falls sich die nächsten 7 Tage am Gewicht nichts weiter bewegt werde ich die Kcal wieder um 100 reduzieren. Refeed habe ich noch gar keinen gemacht, wird aber jetzt Zeit denke ich? Würde den dann am NTT machen und nur über die Carbs auf den Tag verteilt + 500 Kcal?


So ich hoffe ich habe alles was ich die Tage im Kopf hatte hier herein geschrieben Würde mich sehr freuen wenn vor allem du Simme, mir mit deinem Wissen weiterhelfen könntest


Vielen Dank schon mal im voraus

Sebastian