Halbzeit erreicht - genauso weiter oder etwas optimieren?

[^chris]

Habe grade nicht zu viel zeit bzw. Mim handy dauert es so lange deshalb halte ich mich etwas kürzer:
1. Also Ep schreibt man mit kompletten nährwerten.
2. Finde ich dein frühstück nicht besonders, brauchst du das unbedingt? Was sollen die 5g ewshake? Würde fett und eiweiss vorziehen.
3. An TT würde ich versuchen ohne das Mittagessen bis zum training auszuharren. 2-3h vorm training ne mahlzeit mit carbs, wie zb deine haferflocken oder obst.
3. Nach dem training die meisten kh, da isst du zu wenig. 65g reis zum mittagessen sind fast nix..es mal mind 100g (ungekocht) nach dem training.
Außerdem dürfte es noch mehr gemüse sein.
Eine mahlzeit streichen, recht hohe frequenz. In jeder mahlzeit wie simme es oft sagt ca. 30g protein.

Ansonsten weiss ich zwar nicht wie du aussiehst, aber 2300kcal sind nicht viel für einen brocken wie dich der auch noch schwer und intensiv trainiert.
Trotzdem hut ab, man merkt dir deine motivation an, mach weiter so!

[simme]

Habe grade nicht zu viel zeit bzw. Mim handy dauert es so lange deshalb halte ich mich etwas kürzer:
1. Also Ep schreibt man mit kompletten nährwerten.
2. Finde ich dein frühstück nicht besonders, brauchst du das unbedingt? Was sollen die 5g ewshake? Würde fett und eiweiss vorziehen.
3. An TT würde ich versuchen ohne das Mittagessen bis zum training auszuharren. 2-3h vorm training ne mahlzeit mit carbs, wie zb deine haferflocken oder obst.
3. Nach dem training die meisten kh, da isst du zu wenig. 65g reis zum mittagessen sind fast nix..es mal mind 100g (ungekocht) nach dem training.
Außerdem dürfte es noch mehr gemüse sein.
Eine mahlzeit streichen, recht hohe frequenz. In jeder mahlzeit wie simme es oft sagt ca. 30g protein.

Ansonsten weiss ich zwar nicht wie du aussiehst, aber 2300kcal sind nicht viel für einen brocken wie dich der auch noch schwer und intensiv trainiert.
Trotzdem hut ab, man merkt dir deine motivation an, mach weiter so!

so hätte meine Antwort auch in etwa ausgesehen

Also mehr Carbs nach dem Training, etwas mehr Eiweiß (~30g hochwertiges pro Mahlzeit), viel Gemüse

Von Eiweißbrot halte ich persönlich übrigens nichts

[sebastianf]

Das ging ja schnell

Bestätigt auch auf jeden Fall meinen Verdacht, das im EP noch einiges an Potenzial steckt! Danke!

Gehe mal direkt auf Eure Anregungen ein:

Zu 1: Habe den überarbeiteten EP jetzt mit Nährwertangaben, hatte sie raus gelassen da es so unübersichtlich aussah
Zu 2: Hatte ursprünglich mehr Whey drin, allerdings dann reduziert und die 5 Gramm waren das Überbleibsel Raus damit!

Zu 3: Kein Problem die Mahlzeit zu verschieben, hoffe ich habe das richtig verstanden und im überarbeiteten EP umgesetzt?

Zu 4: Gemüse+Obst Menge in Ordnung? KH nach dem Training auch?

Habe die Kalorien zunächst einmal ein wenig angehoben, teile Eure Bedenken und würde lieber auch mit +3000 Diäten..

Eiweisbrot ist auch draußen, hoffe das "Impact Whey Protein", Magerquark und Eier zu den "hochwertigen" Eiweißen zählen!



Hier also jetzt der überarbeitete Plan für Trainingstage:


Morgens 6 Uhr

174 g Ei (3 Stück) 270 kcal / 18,4 g Fett / 1,9 g KH / 21,9 g EW
30 g Walnusskerne 200 kcal / 18,9 g Fett / 3,6 g KH / 4,2 g EW
200 g Speisequark 0,3% 134 kcal / 0,6 g Fett / 7,8 g KH / 24,4 g EW
10 g Glutamin
5 g Creatin

Gesamt: 671 kcal / 44,2 g Fett / 14,1 g KH / 51,9 g EW



Mittags ( 2-3 Stunden vor Training, 15/16 Uhr)

300 g Spinat, gehackt 54 kcal / Fett 0,9 g /KH 1,5 g /EW 7,2 g
20 g Original irische Butter / 150 kcal / Fett 16,5 g/ KH 0,2 g / EW 0,2 g
100 g Heidelbeeren 32 kcal / Fett 0,6 g / KH 6,1 g /EW 0,6 g
400 g Brokkoli 86 kcal /Fett 0,8 g / KH 8,1 g/ EW 11,6 g
58 g Ei (1 Stück ), gekocht 90 kcal /Fett / KH 6,1 g / 0,6 g /EW 7,3 g
200 g Apfel 109 kcal / Fett 0,2 g / KH 22,8 g / EW 0,6 g
200 g Birne 111 kcal / Fett 0,6 g / KH 24,8 g / EW 1 g

Gesamt: 669 kcal / Fett 29,9 g / KH 64,1 g / EW 28,5 g



Training (5 g BCAA vorher + 5 g während des Trainings im Wasser)



Post-Workout-Shake

240g Banane (2Stück) 214 kcal / 0,7 g Fett / 54,8 g KH / 2,6 g EW
50 g Whey 196 kcal / 3,4 g Fett / 3 g KH / 41 g EW
10 g Glutamin

Gesamt: 410 kcal / 4,1 g Fett / 57,8 g KH / 44 g EW



Abendessen 21-22 Uhr

300 g Tomaten, roh 52 kcal / Fett 0,6 g / KH 7,8 g / EW 2,9 g
300 g Speisequark 0,3% 201 kcal / Fett 0,9 g / KH 11,7 g / EW 36,6 g
100 g Lachs, geräuchert 219 kcal / Fett 15 g / KH 0 g / EW 21 g
125 g Reis, Natur, roh 444 kcal / Fett 0,8 g / KH 97,1 g / EW 9,2 g
10 g Glutamin
Magnesium+Zink

Gesamt: 632 kcal / 25,7 g Fett / 64,1 g KH / 28,4 g EW



Tagesgesamtwert: 2562 kcal / 85,1 g Fett / Kohlenhydrate 251,6 g / Eiweiß 190,4 g






Kann ich den "Theoretisch" auch einfach für NTT übernehmen indem ich nur die 2 Bananen herauslasse?

Würde dann so aussehen:

NTT Gesamt: 2348 kcal / Fett 84,3 g Kohlenhydrate 196,8 g / Eiweiß 187,8 g


Liebe Grüße