Vielleicht bin ich ja zu spießig. Aber bei langen Ausdauerbelastungen mit geringer Intensität hilft immer noch was Fettes zum Frühstück wie Wurst oder Käse um den Tag durchzuhalten am besten, oder nicht?! Zwischendurch würde ich auch was nehmen, was eine hohe Kaloriendichte hat, Flapjacks, Salami, Trockenobst und anderes Obst. Wenn man hart arbeitet braucht man ordentlich Kalorien. Aber 30km Radfahren pro Tag ist eigentlich per se noch nicht besonders viel; je nachdem wie schwer dein Postrad ist, kann es natürlich schon ganz gut auf die Schenkel gehen.

Eine Stunde vor dem eigentlichen Traning würde ich dann nochmal sowas wie Flapjacks und etwas Obst essen und los geht's. Insgesamt würde ich das Training betont kurz halten 30-45 min 2 oder 3mal pro Woche, für Oberschenkel nur das machen, was nicht oder kaum schmerzt, ein bis zwei Übungen für Quadrizeps reichen in deinem Fall vermutlich. Wahrscheinlich wirst du dich an die Mehrbelastung gewöhnen. 10 Std auf den Beinen an sich ist nicht schädlich, obwohl gelegentlich Ruhepausen auch niicht schaden würden. Vielleicht musst du auch einfach den Sattel anders einstellen...Es gibt auch Entspannungsübungen für die Beine und Knie, die könntest du bei Bedarf auch nachher oder zwischendurch einbauen.