Check meines Trainings- und Ernährungsplan für Muskelaufbau

[farbraum]

Hi Leute,

ich möchte effizient Muskeln aufbauen und dabei die Ernährung sowie meinen Trainingsplan an meine Lebensrealität anpassen, um das Ganze auch möglichst lange durch zu ziehen.

1. Ernährungsplan
Richtwert für mich sind 30% Proteine, 20% Fett und 50% Kohlenhydrate.

Meine Körperdaten:
Größe - 180cm
Gewicht - ca. 75kg
Grundumsatz - ca. 1750 kcal

Ideal wären daher:
150g Eiweiß (615 kcal)
250g Kohlenhydrate (1025 kcal)
45g Fett (410 kcal)
das macht insgesamt 2050 kcal, also 300kcal über meinem Grundumsatz

Um auf die verhältnismäßig große Menge Eiweiß zu bekommen esse ich jeden Tag nach dem Abendessen einen Magerquark sowie zum Frühstück proteinreiche Lebensmittel (z.B. Harzer- oder Hütten-Käse).
Als kleine Zwischenmahlzeiten setze ich auf Obst, getrocknetes Obst (ohne Zuckerzusatz) sowie Nüsse.
Auf Eiweiß-Shakes oder Riegel verzichte ich komplett, da meistens sowohl das Eiweiß als auch die Zusatzstoffe aus zweifelhaften Quellen kommen oder die Produkte völlig überteuert sind.


2. Trainingsplan

Für die nächsten 6 Wochen hatte ich folgende Übungen geplant, die meines Wissens bei Beachten der Grundregeln (z.B. langsame Ausführung, kein Abfälschen, kein Überstrecken) alle anfängertauglich und bei kleineren Fehlern nicht extrem schädlich sein sollten. Die Übungen sind auf unser bescheidenes Studio optimiert, wo nicht jedes topmoderne Trainingsgerät zur Verfügung steht.

Montag
1	Bankdrücken		Brust		12/10/8
2	Butterfly		Brust		16/16/16
3	Schrägbankdrücken	Brust		12/10/8
4	Kurzhantelarmbeugen	Bizeps		12/10/8
5	Hammergriff-Armbeugen	Bizeps/Unterarm	12/10/8
6	Konzentrationsarmbeugen	Bizeps		12/10/8
7	Bauchpresse		Bauch		16/16/16


Mittwoch
8	Drücken am Kabelzug		Trizeps		16/16/16
9	Stirndrücken (French-Press)	Trizeps		12/10/8
10	Enges Bankdrücken		Trizeps		12/10/8
11	Rückenstrecken / Hyperextension	Rücken (unten)	16/16/16
12	Latziehen zur Brust		Rücken (mitte)	12/10/8
13	Rudergerät			Rücken (oben)	12/10/8
14	Knieheben am Ständer		Bauch		16/16/16

Freitag
15	Langhantel-Schulterdrücken	Schulter	12/10/8
16	Seitheben			Schulter	16/16/16
17	Frontheben			Schulter	12/10/8
1	Bankdrücken			Brust		12/10/8
2	Butterfly			Brust		16/16/16
3	Schrägbankdrücken		Brust		12/10/8
18	Käfer (Criss-Cross)	Bauch		16/16/16

Wie ihr seht plane ich am Freitag die drei Brustübungen vom Montag zu wiederholen, da ich dort den größten Nachholbedarf habe.

Ich weiss, dass ich aufgrund des fehlenden Beintrainings gegen Regel 3. verstoße, allerdings macht es für die ersten 6 Wochen noch keinen Sinn diese Übungen aufzunehmen, da meine Beine als jemand der sehr viel MTB fährt weit überproportional zum restlichen Körper trainiert sind.
Die Übungen kommen dann sicher mit rein, sobald ich mal aus dem Anfängerstadium raus bin, also seht mir das bitte vorerst nach

Nun würde ich mir gerne ein paar Tipps von euch holen was am Trainingsplan noch optimiert werden kann oder welche Zwischenmahlzeiten (im Büro echt ein Problem) sich bei euch bewährt haben.

Danke schonmal für eure Mühe!