Check meines Trainings- und Ernährungsplan für Muskelaufbau

[farbraum]

Hi Leute,

ich möchte effizient Muskeln aufbauen und dabei die Ernährung sowie meinen Trainingsplan an meine Lebensrealität anpassen, um das Ganze auch möglichst lange durch zu ziehen.

1. Ernährungsplan
Richtwert für mich sind 30% Proteine, 20% Fett und 50% Kohlenhydrate.

Meine Körperdaten:
Größe - 180cm
Gewicht - ca. 75kg
Grundumsatz - ca. 1750 kcal

Ideal wären daher:
150g Eiweiß (615 kcal)
250g Kohlenhydrate (1025 kcal)
45g Fett (410 kcal)
das macht insgesamt 2050 kcal, also 300kcal über meinem Grundumsatz

Um auf die verhältnismäßig große Menge Eiweiß zu bekommen esse ich jeden Tag nach dem Abendessen einen Magerquark sowie zum Frühstück proteinreiche Lebensmittel (z.B. Harzer- oder Hütten-Käse).
Als kleine Zwischenmahlzeiten setze ich auf Obst, getrocknetes Obst (ohne Zuckerzusatz) sowie Nüsse.
Auf Eiweiß-Shakes oder Riegel verzichte ich komplett, da meistens sowohl das Eiweiß als auch die Zusatzstoffe aus zweifelhaften Quellen kommen oder die Produkte völlig überteuert sind.


2. Trainingsplan

Für die nächsten 6 Wochen hatte ich folgende Übungen geplant, die meines Wissens bei Beachten der Grundregeln (z.B. langsame Ausführung, kein Abfälschen, kein Überstrecken) alle anfängertauglich und bei kleineren Fehlern nicht extrem schädlich sein sollten. Die Übungen sind auf unser bescheidenes Studio optimiert, wo nicht jedes topmoderne Trainingsgerät zur Verfügung steht.

Montag
1	Bankdrücken		Brust		12/10/8
2	Butterfly		Brust		16/16/16
3	Schrägbankdrücken	Brust		12/10/8
4	Kurzhantelarmbeugen	Bizeps		12/10/8
5	Hammergriff-Armbeugen	Bizeps/Unterarm	12/10/8
6	Konzentrationsarmbeugen	Bizeps		12/10/8
7	Bauchpresse		Bauch		16/16/16


Mittwoch
8	Drücken am Kabelzug		Trizeps		16/16/16
9	Stirndrücken (French-Press)	Trizeps		12/10/8
10	Enges Bankdrücken		Trizeps		12/10/8
11	Rückenstrecken / Hyperextension	Rücken (unten)	16/16/16
12	Latziehen zur Brust		Rücken (mitte)	12/10/8
13	Rudergerät			Rücken (oben)	12/10/8
14	Knieheben am Ständer		Bauch		16/16/16

Freitag
15	Langhantel-Schulterdrücken	Schulter	12/10/8
16	Seitheben			Schulter	16/16/16
17	Frontheben			Schulter	12/10/8
1	Bankdrücken			Brust		12/10/8
2	Butterfly			Brust		16/16/16
3	Schrägbankdrücken		Brust		12/10/8
18	Käfer (Criss-Cross)	Bauch		16/16/16

Wie ihr seht plane ich am Freitag die drei Brustübungen vom Montag zu wiederholen, da ich dort den größten Nachholbedarf habe.

Ich weiss, dass ich aufgrund des fehlenden Beintrainings gegen Regel 3. verstoße, allerdings macht es für die ersten 6 Wochen noch keinen Sinn diese Übungen aufzunehmen, da meine Beine als jemand der sehr viel MTB fährt weit überproportional zum restlichen Körper trainiert sind.
Die Übungen kommen dann sicher mit rein, sobald ich mal aus dem Anfängerstadium raus bin, also seht mir das bitte vorerst nach

Nun würde ich mir gerne ein paar Tipps von euch holen was am Trainingsplan noch optimiert werden kann oder welche Zwischenmahlzeiten (im Büro echt ein Problem) sich bei euch bewährt haben.

Danke schonmal für eure Mühe!

[PhilippAlex]

Der TP ist wirklich absoluter Müll.

Lies bitte die Stickies, insb zum WKM-Plan!

[*Teufel*]

verhungern+ kein guten TP

Beine hast du auch nicht^^
und dann soviel Brust naklasse ausgewogen ist was anderes...
viel spass wenns dich Krumm zieht...

KZ+KH+ Lh rududern....

[Orothred]

150g Eiweiß = Verhältnismäßig hohe Menge? Na ja...

Rest wurde gesagt, dringend einlesen. Ich glaube, du hast auch ein völlig falsches Verständnis von Zeiträumen in diesem Sport.

[farbraum]

Danke für den Hinweis auf den WKM-Plan, ich finde das Konzept nicht schlecht.
Leider sind die Übungen gar nicht mein Ding und wenn ich das Ganze als Anfänger länger durchziehen möchte, wie Orothred schon richtig schreibt, dann muss ich Übungen machen die mir taugen.

Die alternierenden zwei Trainingseinheiten an drei Tagen die Woche (ABA,BAB) finde ich gut und glaube an die Effizienz. Daher würde ich folgende Übungen als Ersatz für die jeweilige Übung aus dem WKM einplanen:


TE1: Beine, Brust, Bizeps, Bauch:

Abduktion
Beinbeugen
Beinstrecken

Bankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken

Kurzhantelarmbeugen
Armbeugen im Hammergriff
Konzentrationsarmbeugen

Knieheben am Ständer


TE2: Trizeps, Rücken, Schulter, Bauch

Drücken am Kabelzug
Stirndrücken (French-Press)
Enges Bankdrücken

Rückenstrecken / Hyperextension
Latziehen zur Brust
Rudergerät

Langhantel-Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben

Bauchpresse
Käfer (Criss-Cross)


Ich denke mal jetzt ist das Ganze auf jeden Fall schon näher an der Wahrheit
Natürlich hoffe ich, dass ihr noch den einen oder anderen Tipp habt ob z.B. etwas an dem Plan unausgeglichen ist.
Was bei euch an Zwischenmahlzeiten gut funktioniert wäre auch sehr hilfreich für mich.

[Orothred]

Die Übungen sind nicht umsonst so im Plan. Kniebeugen und Kreuzheben sind die Masseübungen schlechthin, so was sollte nicht ersetzt werden.

[farbraum]

Die Übungen sind nicht umsonst so im Plan. Kniebeugen und Kreuzheben sind die Masseübungen schlechthin, so was sollte nicht ersetzt werden.

Das glaube ich dir sofort!
Allerdings habe ich zumindest kurzfristig niemanden der mir diese Übungen technisch korrekt zeigen kann und sie irgendwie nach Gutdünken ausführen (wie das viele andere machen), das möchte ich auf keinen Fall.
D.h. ich muss und möchte zumindest die erste Zeit, bis ich den richtigen Bewegungsablauf für KB und KH intus habe, aus den o.g. Übungen das Beste machen.

[Orothred]

Und wie willst du den richtigen Bewegungsablauf lernen, wenn dus nicht machst? Fang nur mit der Stange an, schau dir Videos an, mach selber Videos von deiner Ausführung und poste sie hier, damit wir dir helfen können.

Mir hat auch nie jemand die Übungen gezeigt und ich denke, meine Technik ist mittlerweile einigermaßen in Ordnung.

[PhilippAlex]

Höre auf Oro. Deine Eigenplan-Kreation ist völlig untauglich. Mehr kann ich im Moment nicht sagen; bin im Taxi unterwegs

[alkmaster]

Danke für den Hinweis auf den WKM-Plan, ich finde das Konzept nicht schlecht.
Leider sind die Übungen gar nicht mein Ding und wenn ich das Ganze als Anfänger länger durchziehen möchte, wie Orothred schon richtig schreibt, dann muss ich Übungen machen die mir taugen.

Eigentlich reicht dieser Absatz schon, um zu wissen, dass bei dir so wenig Ehrgeiz verankert ist und daher weitere Beratung nutzlos ist.

TE1: Beine, Brust, Bizeps, Bauch:

Abduktion
Beinbeugen
Beinstrecken

Lass wenigstens das Beinstrecken sein und ersetz es durch die Beinpresse.

Bankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken

Entweder BD oder SBD, dafür nimmst mal Dips auf. Gut möglich, dass Dips sogar Butterfly ganz gut ersetzen, weil da auch eine gewisse Streckung stattfindet, aber wissen tu ich das leider nicht.

Kurzhantelarmbeugen
Armbeugen im Hammergriff
Konzentrationsarmbeugen

Eine Bizepsübung langt vollkommen.

TE2: Trizeps, Rücken, Schulter, Bauch

Drücken am Kabelzug
Stirndrücken (French-Press)
Enges Bankdrücken

Eigentlich sollten enge Dips, aufrecht, vollkommen ausreichen.

Rückenstrecken / Hyperextension
Latziehen zur Brust
Rudergerät

Naja, von mir aus.

Langhantel-Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben

Schmeiß das Frontheben raus. Ich geh davon aus, dass du Bankdrücken so ausführen wirst, dass die vordere Schulter eh zu genüge belastet werden wird.
Mach dafür Butterfly reverse.

Ich denke mal jetzt ist das Ganze auf jeden Fall schon näher an der Wahrheit
Natürlich hoffe ich, dass ihr noch den einen oder anderen Tipp habt ob z.B. etwas an dem Plan unausgeglichen ist.
Was bei euch an Zwischenmahlzeiten gut funktioniert wäre auch sehr hilfreich für mich.

Es wäre wirklich nicht schlecht, wenn du wenigstens Kreuzheben einbauen würdest.

Wieviel Sätze willst bei den jeweiligen Übungen machen?

Ein Anfänger sollte eigentlich einen GK-Plan fahren, macht halt am meisten Sinn. Aber wenn du unbedingt einen Split machen willst, nur zu.
Dann aber nicht beschweren, dass es nur langsam vorangeht.