Training vom Freitag der 13.06.14

6 bis 14 Uhr Frühdienst
um 16 Uhr dann los zum Sportraum gelaufen
10 Minuten Aufwärmen Fahrrad

Rotatoren alle Richtungen 30 WH mit 7.5 KG , Schulter ziehen 60kg x 30

Kniebeuge 50 x 10, 70 x 5 , 80 x 5, 87.5 x 7 + 5
Ziehen zur Brust eng 50 Kg 10
Klimmziehen eng UG 3 + 2 x zzB mit 65 je 3 Sätze danach
KZ +2.5 Kg 2 , +5 kg x1 plus zzB x 4
Dips 10
Dips + 10 Kg x 5, 5
Dips + 12.5 Kg 3 +2 danach noch 2 Ultra Slow mit Körpergewicht

Kreuzheben weiter Griff 70 x 10 , 80 x 10, 90 x 8+2 Griff war das limitierende Glied
Liegestütze mit Zusatzgewicht 5 Kg x 10, 10 Kg x 10, 7+3
Vorgeb. LH rudern ( Griff von weit zu eng, obergriff ) 55 Kg 10, 9+1, 8+2

Seitheben 5 Kg x 12 WH
7.5 Kg 5 +5
5 Kg 10

Kniebeuge 45 x 20 es ging nix mehr
Ziehen in den Nacken, weiter Griff 40 Kg x 21

55 Minuten Dauer + 1x 750 Km Joggen + Aufwärmen / Abwärmen und Rotatoren Training

Abwärmen Fahrrad 10 min
750 Meter nach Hause gekrochen

Gesamt 1.5 Stunden


fasted Train, lediglich 3 Eier, 400 Brokkoli und 125 Wildlachs gab es vorher.
direkt vor dem Sport dann Oliven und Kokosöl und eine Hand voll Mandeln


der 2er Split wird bald beginnen