Hallo zusammen,

anhand der Stickies, habe ich versucht mir einen Ernährungsplan zu entwickeln, der auf meine Bedürfnisse abgestimmt ist.

Zu mir:
Größe: 1,93m
Gewicht: 81kg
KFA: ca 18-20%
Ziel: Masse aufbauen
Ich trainiere 3x die Woche nach WKM, immer um ca 10 Uhr Vormittags. Da ich nun diesen EP bereits eine Woche durchziehe, und mein Gewicht gleich geblieben ist, überlege ich nun meinen EP um ca 300 Kcal hochzuschrauben.
Sollte ich diese mit Kohlenhydraten (Apfel oder Apfelschorle beim training?) oder eher über Eiweiß aufnehmen?

Mein EP:
Trainingstag
Produkt Gramm Kcal Kohlenhydrate Eiweiß Fett
Frühstück Haferflocken 80g 292 53 11 6
Milch 200ml 96 10 6,8 3
Banane 100g 89 23 1,1 0,3
PWS Milch 400ml 192 20 13,6 6
Banane 100g 89 23 1,1 0,3
ESN Whey 30g 121 1,5 24 1,8
PWM Pute/Hähnchen 200g 212 2 42 4
Reis 75g 261,75 58,5 5,25 1
TK Gemüse 250g
Snack1 Walnüsse 25g 180,5 0,925 3,875 17,5
Snack2
 2 Eier 184,25 1 14,8 13,7
Abendessen Pute/Hähnchen 200g 212 2 42 4
Reis 75g 261,75 58,5 5,25 1
TK Gemüse 250g
vor schlafen Salat m. Öl 338,5 3,5 0 36
Magerquark 250g 183 10 34 0,75
Summe 2712,75 267 205 95

Nicht Trainingstag
Produkt Menge Kcal Kohlenhydrate Eiweiß Fett
Frühstück Haferflocken 80g 292 53 11 6
Milch 200ml 96 10 6,8 3
Banane 100g 89 23 1 0,3
Snack1 Walnüsse 50g 361 2 8 35
Mittagessen Pute/Hähnchen 200g 212 2 42 4
Reis 75g 262 59 5 1
TK Gemüse 250g
Snack2 2 Eier 184 1 15 14
Abendessen Pute/Hähnchen 200g 212 2 42 4
TK-Gemüse 250g
vor schlafen Salat mit Öl 338 3 0 36
vor schlafen Magerquark 250g 183 10 34 1
Walnüsse 25g 181 1 4 17,5
Summe 2410 166 169 121