als bsp.so trainiere ich zur zeit. Klar ist viel!! aber schau dir einfach mal die übungen an.

Montag
Rücken:
Kreuzheben 4 6-12
Langhantelrudern 3 10-12
T-Hantel-Rudern 3 10-12
Einarmiges Kurzhantelrudern 3 10-12
Schultern:
Military Press 4 10-12
KH-Drücken im Sitzen 4 12
im Supersatz mit
KH-Frontheben im Stehen 4 12
Bizeps:
Langhantelcurls 4 12
Alternierende KH-Curls im Sitzen 3 12
Scottcurls mit der SZ-Hantel 3 12
Kabelcurls im Stehen 4 12

Dienstag
Beine :
Kniebeugen 5-6 2-12
Beinpresse 4 12
Ausfallschritte 2 15-20
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung 3 12
Beinbizepscurls 3 12

Mittwoch
Brust:
Schrägbankdrücken mit der LH 5 12
Bankdrücken 3 12
Flachbankdrücken mit KH 3 12
Flachbank-Fliegende 4 12
Trizeps:
SZ-Hantel-Strecken im Sitzen 3 12
KH-Strecken im Sitzen 4 12
Bankdrücken mit engem Griff 4 12

Donnerstag
Rücken:
Langhantelrudern 5 10-12
Kabelrudern 4 10-12
Latziehen an der Maschine 3 10-12
Latziehen zur Brust 3 10-12
Schultern
Kurzhanteldrücken im Sitzen 4 12
Kurzhantelfrontheben 3 8-25
Schulterdrücken an der Maschine 3 8-25
Bizeps :
Alternierende KH-Curls Schrägbank4 12
Bizepscurls an der Maschine 3 12
im Supersatz mit
Langhantelcurls 3 12
Kabelcurls im Stehen 4 12

Freitag
Beine Beinstrecken 4 30
Front-Kniebeugen 4 12-15
Hackenschmidt-Kniebeugen 3 12
Beinbizepscurls im Stehen 3 12-15
Beinbizepscurls im Liegen 4 12-15

Samstag
Brust
Schrägbankdrücken mit KH 4 12
LH-drücken negativen Schrägbank 3 12
KH-Fliegende an der Schrägbank 3 12
KH-drücken negativen Schrägbank 3 12
Trizeps:
Trizepsstrecken SZ-Hantel im Liegen 4 12
im Dreiersatz mit
Dips an der Maschine 4 12
im Dreiersatz mit
SZ-Hantel-Strecken im Sitzen 4 12
Zusätzlich
Waden 2x Woche Stehendes-Wadenheben 4 12
Wadenheben im Sitzen 4 12
Bauch 4x Woche Crunches+Knieheben3 max.
Sonntag / Pause
Ernährung: Naturreis,Hartweizennudeln,Haferflocken,Magerquark seeeehr viel Pute,Broccoli,Spinat,Hühnerbrust,Eiklar,Ananas,Nüs se,Leinöl,Reiswaffeln usw.
Supplemente: Whey Protein Isolat,BCAA,Creatin,Glutamin,Vita C,Vita B-Complex,Zink,Multivitamine,CLA