Würd so vorschlagen, da ich davon ausgehe das du zumindest ein bisl Basis hast.

Hauptlifts: also Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben 3x3 machen
1-2 NÜ (mehr geht nach schwerem Train eh net) zum auspumpen nutzen und 6-8 WH machen.

Mehr brauchst du nicht.

Das machst du mind. 8 Wochen und dann schau wo du stehst.
Ich muss aber sagen das beste um die Kraft auf Vordermann zu bringen is ne Vorbereitung