Training am Mo,MI,Fr
-Trainingstagebuch mit Gewichte,Sätze,WH eintragen
-versuche bei jedem Training etwas mehr gewicht zu bewältigen
-Vollwerternährung (naja fast
-Freie gewichte
- ich achte auf Negative Phase (langsam und kontrolliert)

Training1 Brust,Schulter,Trizeps

schrägbankdrücken 4-5 mal 6-8 Wh
Kh schräg fliegende 3 mal 6-8
flachbankdrücken 3 mal 6-8
kh fliegende flach 3 mal 6-8
kh seitheben 3 mal 6-8
lh-drücken3 mal 6-8
kh drücken 3 mal 6-8
pushdowns 3 mal 6-8
bankdrücken eng
dips 3 mal max.

training2 Beine,Waden

kniebeugen 4-5 mal 6-8
beinpressen 3 mal 6-8
beinstrecken 3 mal 6-8
beincurls liegend 3 mal 6-8
rumänisches kreuzheben 3 mal 6-8
w.heben stehend 3 mal 6-8
w.heben sitzend 3 mal 6-8

training3 rücken,bizeps,bauch

klimmzüge 4-5 mal max.
lh-rudern vorgebugt 3 mal 6-8
kabelrudern 3 mal 6-8
Kreuzheben 3 mal 6-8
Lh-Shrugs 3 mal 6-8
konzentrationscurls 3 mal 6-8
Lh-curls 3 mal 6-8
scottcurls SZ 3 mal 6-8
crunches 3 mal max.
beinhebn 3 mal max.
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