Wochenaufteilung:

Mo: Fußball
Di: Schultern/Nacken
Mi: Fußball
Do: Beine/Bauch
Fr: Rücken/Trizeps
So: Brust/Bizeps


Di:

KH-Schulterdrücken 3x8-12
Frontheben 3x8-12
Seitheben 3x15

KH-Shruggs 5x12


Do:

Beinpresse 3x10-12
Beinstrecke 3x12
Beinbeuger 3x12
Wadenheben (sitzend) 3x20

Hyperextensions + Bauch auf der römischen Liege 3x20
Beinheben 3x20


Fr:

Lat-Ziehen (eng) 3x8-12
KH-Rudern 3x8-12
Kabelrudern 3x8-12

Dips 3x12
Kabeldrücken 3x12


So:

Bankdrücken 3x8-12
Schrägbankdrücken 3x8-12
Fliegende 3x12

LH-Curls 3x12
Hammercurls 3x12


Wegen Rückenproblemen und Knieproblemen habe ich Kreuzheben und Kniebeugen nicht im Plan. Bitte gebt Kritik ab, danke.