Mache derzeit einen Dreiersplit:

Mo
Brust und Arme

Mi
Beine

Fr
Rücken und Schulter



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Beispiel für Montag

Brust
Langhantelbankdrücken 2 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze
Kurzhanteln schräg 3 Arbeitssätze
Butterfly 3-4 Arbeitssätze

Bizeps
Bizepscurls mit Langhantel 1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze
Hammercurls mit Kurzhantel 4 Sätze

Trizeps
Skullcrushers 1 Aufwärmsatz, 4 Arbeitssätze
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze

Wiederholungsbereich: Aufwärmsatz 10-20, Arbeitssatz 4-8 höchstens 10





Beispiel für Mittwoch

Kniebeugen 2 Aufwärmsätze 4-5 Arbeitssätze
Frontkniebeugen 3 Arbeitssätze
Beinpresse 3 Arbeitssätze
liegende Beincurls 3 Arbeitssätze

sitzendes Wadenheben 4 Sätze
Donkey- Wadenheben 3-4 Sätze





Freitag

Kreuzheben 2 Aufwärmsätze, 4-6 Arbeitssätze
T Bar Rudern 3 Arbeitssätze
Kurzhantelrudern 3 Arbeitssätze

Sitzendes Kurzhantelschulterdrücken 1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze
Seitheben 3 Arbeitssätze
Kurzhantelfrontheben 3 Arbeitssätze

zum Schluss Shrugs bis zum kotzen, deswegen ist auch der Nacken gut



Mache diesen Plan seit 2-3 Wochen und ich glaube er ist besser als meine 4er und 5er Splits, mit denen ich keine Masse aufbauen konnte.



Noch Fragen?