hallo.

du hast keine beine drin.

was soll das werden?

ich mach nen 5er split und bin sehr zufrieden damit.- versuchs mal so evtl:

montag: brust (4 sätze bankdr, 4 schrägbankdr., 4 dips, 4 fliegende

dienstag: rücken (4 klimmzüge, 4 kreuzheben, 4 vorgebeugtes rudern, 4 latzug

mittwoch: beine (4 kniebeugen, 4 hackenschmidt, 4 beinstrecken, 5 wadenheben,
4 beinbizeps)

donnerstag: schultern (4 nackendrücken, 4 frontdrücken im stehen, 4 seitheben,
4 vorgebeugtes seitheben

freitag: arme: 4 sz- curl, 4 klimmzüge eng, 4 konzentrationscurl, 4 frenchpress, 4 dips, 4 kabeldrücken

bauch wird sporadisch jeden tag zwischen den sätzen etwas trainiert, zum sommer hin etwas mehr, bei nem 5er-split ist ein waschbrettbauch fast vorprogrammiert- auch ohne großes bauchtraining habe ich festgestellt- zumindest wars bei mir so

sa und so. frei

die zahl (meist 4) ist die satzzahl, wiederholungsbereich bei 6 bis 12 wiederholungen, trainingsdauer jeweils ca. 60 min. , pausen zwischen den grundübungen 2 bis 3 minuten, bei den randübungen 1 bis 2 minuten.

trainiere seit 1995 und diesen 5er seit ca. 2002 (variiert natürlich manchmal)
jedoch trainiere ich meist mit jeweils 5 sätzen pro übung, weil ich wie gesagt mit knapp 12 jahren training etwas mehr vertrage.

ich bin zufrieden was kraft und massezunahme betrifft.

beste grüße!

p.s --> trainiere natural.