hiho!

heute morgen bin ich aufgewacht und dachte mir: " JAAAA, heute erstellst du dir mal einen ernährungsplan und dann futterst du nur noch mit gutem gewissen!!.. ja, so machst du das.. die böse innere stimme sagte zu dem zeitpunkt:" näää, ist doch viel zu aufwendig... haste keine zeit für! aber nein!! ich war zu guter dinge als das ich ihr beachtung geschenkt hätte.. bis jetzt!

denn so ein erster ernährungsplan ist nicht so leicht gemacht! ich muss zugeben, dass ich , was die nährwerte und richtwerte angeht, echt keine ahnung habe.. ein gutes buch wäre hilfreich, da ich aber viele andere sachen zu tun habe, würde ich dann erst spät mit dem plan starten, der dann wöhl auch "anfängermäßig" aussehen würde.

ihr ahnt es schon.. ich brauche unterstützung!
vielleicht kann mir ja jemand mit internetseiten, auf denen nährwerte eingetragen sind, helfen. oder vielleicht ein grundgerüst posten ?! ( wäre nur sehr nett )

an sich bin ich unproblematisch.. morgens esse ich gerne müsli und abends gerne quark und co ( auch thunfisch mag ich gerne ). mittags wird allerdings gegessen was auf den tisch kommt ( ausser pommes ) . ausrutscher wie fettige sandwitches usw. möchte ich mir nciht mehr gönnen.. desshalb der plan.
als supp nehme ich gelegentlich creatin und durchgehend whey protein( an trainingstagen nach dem training ansonsten nach dem aufstehen), dazu noch lachsöl-kapseln.

laufen tue ich zwei mal die woche ca. 45 minuten, allerdings muss ja dazu auch die ernährung stimmen..
ich esse nicht nach gewicht und messe auch nichts ab, weil mir die relationen fehlen.. wenn ich esse, dann richtig
und das möchte ich ab jetzt kontrollieren..

ich wiege 84 kilo bei einer größe von knapp 185 cm und habe ca. 12%-13% kfa ...
und jetzt kommts.. ich möchte mit dem plan etwas fett verlieren, da sich das wenige fett etwas am unteren bauch zu schaffen macht dabei allerdings auf eine protreinreiche ernährung setzten und dabei vielleicht trotzdem keine muskelmasse verlieren.. mein ziel soll es ein, wie vor 1,5 jahren, ca. 7%-9% kfa zu haben.

danke für eure hilfe!

NeoGeo