Vielen Dank waren hilfreiche Antworten.
Ich bin aber irgendwie voll begeistert von einer langsamen Kadenz, weil ich erst damit wirklich gut die Zielmuskeln spüren kann. Aber naja werde wahrscheinlich so im ersten Satz auf 5-7 Wiederholungen zielen (also ich höre nicht nach der 7 plötzlich auf sondern versuche das Gewicht entsprechend zu wählen, dass max 7 wiederholungen drin sind) , scheint mir ein guter Kompromiss zu sein.

Hast recht mit Hyperextensions und Shrugs, die hab ich eigentlich immer am Mittwoch gemacht, weil ich an dem Tag auch Kreuzheben "versucht habe". Jetzt wäre es ja nicht mehr so sinnvoll sie am Mittwoch zu machen. Ich glaube aber Shrugs behalte ich am Mittwoch, weil ich den Freitag nicht noch weiter volladen will. Ich muss mal schauen wie das mit der Zeit hinkommt

Die Infos zu Yates fand ich auch interessant

werd mal schauen wie ich mit den HIT-Prinzipien zurecht kommen werde.

Edit: Achja was ist mit dieser "Atem-Kniebeugen"-Beinpressen-Technick? Ich meine, ein Gewicht wählen, was ich 10 mal schaffe und es auf Teufel komm raus 20 mal zu bewältigen. Meinst du das würde nicht reichen? Sonst habe ich immer 3 Sätze Beinpresse gemacht ca.20wiederholungen und hatte immer nen extremen Muskelkater in allen Bereichen der Oberschenkel und des Hinterns. Ich glaube so ein Mördersatz reicht aus. Oder machen die Leute, die Atem-Kniebeugen machen an den Tagen normalerweise noch andere Oberschenkelübungen?