Optimaler Start?

[Dr4ke]

/push

So, nachdem ich nun zwei Te`s mit den Grundübungen hinter mich gebracht habe und mich in dem Bereich einschätzen kann hab ich mir einen Tainingsplan gebastelt. Diesen möchte ich hier gerne vorstellen.


Ich hab mich für einen Zweierplit entscheiden da ich ja auch 2 x in 7 Tagen zum Training gehe. Der Plan und die abfolge der Übungen, würde wie folgt aussehen.

Split I (So.)

Bankdrücken
Dips
Klimmis (eng mit Untergriff)
Hammercurls
Bauchmaschine
Kniebeugen
30 min. Laufen oder Radeln


Split II (Mi. oder Do.)

KH Schrägbankdrücken
Vorgeb. LH Rudern
Vorgeb. KH Seitheben
Schulterdrücken
Situps mit Gewicht
Kreuzheben


Alle Übungen mache ich mit 3x10 Wdhs. oder 2x15 Wdhs. Ich wechsle alle 2-3 TE´s zwischen den Wiederholungvarianten. Alle 4 Te pro Übung gehe ich mit dem Gewicht jeweils 2.5 KG nach oben, so wie es im WKM Plan beschrieben ist.

Konstruktive Kritik und Verbesserrungsvorschläge sind natürlich wie immer erwünscht.

LG
Dr4ke.

[mimic]

ich weiss jetzt nicht ob du die übungen in der reihenfolge machen willst wie du sie hier gepostet hast, falls ja, mach bitte kniebeugen und kreuzhaben am anfang deine r TE, vor allem kein kniebeugen nach ner bauch iso da du deine bauchmuskulatur bei kniebeugen zu 100% für die stabilisation der bewegung brauchst.
ausserdem würde ich nach den kniebeugen auf keinen fall mehr 30 minuten cardio beine machen, ist schlecht für die regeneration. nach dem training ist dein körper im katabolen zustand und brauchst so schnell wie möglich eiweiss(whey) und schnelle kohlenhydrate (zb traubenzucker oder noch besser, dafür aber teurer maltodextrin.).

mach dein cardio lieber an nem tag an dem du kein krafttraining machst, was bei 2 mal training die woche ja möglich sein sollte, wenn es sich mal garnicht verhindern lässt mach das eine morgends das andere abends , wobei ich grad nichtmehr ganz im kopf hab wierum es besser ist: morgends kraft abends cardio oder andersrum, kann ja vielleicht jemand anderes noch auskunft zu geben.

ansonsten viel spaß beim training und dranbleiben

[MadNero]

Also, das ist zwar kein Split, sondern immer noch ein GK, aber dennoch isses gut, dass du die Übungen mal aufgeteilt hast
Finde die Aufteilung der Übungen aber ziemlich suboptimal ums mal so zu sagen. Die Hammercurls würde ich nicht anch den Klimmis machen, in TE2 hast du dafür fast keine Bizepsbeanspruchung. Schrägbank und Schulterdrücken gehen beide stark auf die vordere Schulter, also auch aufteilen (wobei ich die Schrägbank ganz weglassen würde). Seitheben und Schulterdrücken als Schulterübungen würde ich auch nicht in einer Einheit machen und in beiden TEs ne Bauchiso ist mMn auch übertrieben, das kostet zu viel Zeit für zu wenig Nutzen. Nach Klimmis ist mein Rücken nicht mehr fit genug für KH, nach Rudern gehts aber ganz gut.
Mit dem Cardio muss ich mimic recht geben, KB und KH kannste aber auch als letzte Grundübung machen, besonderns nach KH fehlt mir die Kraft um noch wirklich weiterzutrainieren, die isos solltest du allerdings danach machen.
Probiers doch mal so:
TE1:
Bankdrücken
Klimmis
vorgeb. Seitheben
Kniebeugen
Bauchiso
TE2:
Schulterdrücken
vorgeb. LH-Rudern
Dips
Kreuzheben
Hammercurls

Genau die Aufteilung hab ich dir schonmal gepostet, scheint dir ja net gefallen zu haben, ist aber aus den oben genannten Gründen besser als deine mMn.

Falls du die Schrägbank haben willst, würde ich so aufteilen:
TE1:
Schrägbankdrücken
Klimmis
Dips
vorgeb. Seitheben
Kniebeugen
Bauchiso

TE2:
Bankdrücken
vorgeb. LH-Rudern
Schulterdrücken
Kreuzheben
Hammercurls

[Dr4ke]

Den Ratschlag mit KH und KB werde ich beherzigen, der Bauch wird aber trotzdem 2 mal pro Woche Trainiert Hammercurls werd ich weiterhin nach den Klimmis machen. Den Tip hab ich am Anfang und ich finde ihn sehr gut. Dennoch danke an euch beiden das ihr mich nochmal aufgeklärt haben, wie ich KH und KB taktisch besser unterbringe. Eine Frage bleibt aber noch offen.


Was ist nun richtig???

9. Wenn man kein Übergewicht hat und im Prinzip nur seine Muskulatur aufbauen will, macht Cardiotrining da überhaupt Sinn? Geht ein BB auch aufs Laufband ausser um evl. auf Betriebstemperatur zu kommen?

Der Vorteil ist, dass der Stoffwechsel noch einmal schneller wird. Wer es hinbekommt die dann zusätzliche Menge an Nahrung sich zuzuführen, solte es defintiv mal ausprobieren. Zumal die dadurch entstehende Erweiterung der Kapillargefäße die Regneration verbessert. Und wie ich ja bereits schrieb, soweit ich mich erinnere ist die Regeneration essentiell für das Muskelwachstum.

Ich würde es mal so sehen das Manoah sich auch auf ein Laufen nach dem Training bezieht. Falls ich mich irre, bitte um korrektur.

Mimic schrieb dazu:

ausserdem würde ich nach den kniebeugen auf keinen fall mehr 30 minuten cardio beine machen, ist schlecht für die regeneration. nach dem training ist dein körper im katabolen zustand und brauchst so schnell wie möglich eiweiss(whey) und schnelle kohlenhydrate (zb traubenzucker oder noch besser, dafür aber teurer maltodextrin.).

Oder gehts nur darum das ich vorher Kniebeugen machen würde?

[Manoah]

[...]
Ich würde es mal so sehen das Manoah sich auch auf ein Laufen nach dem Training bezieht. Falls ich mich irre, bitte um korrektur.
[...]

Nein, man sollte nach Möglichkeit Krafttraining und Ausdauer zeitlich voneinander trennen, entweder an unterschiedlichen Tagen oder morgens-abends.

[mimic]

Nein, man sollte nach Möglichkeit Krafttraining und Ausdauer zeitlich voneinander trennen, entweder an unterschiedlichen Tagen oder morgens-abends.

so siehts aus ansonsten ist gegen 1-2 mal kardio die woche wie schon gesagt nichts einzuwenden, bzw. ist sogar förderlich.

[Dr4ke]

Alles klar, danke Jungs nun gehts ran an den Speck!