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[kleinesnanolo]

is alles recht mager - aba ich mach mir trotzdem die mühe dir zu helfen!
mach das programm das ich dir gleich geb mo+mi+fr und mach den GANZEN körper - nicht nur die muskelngruppen die dir besonders gefallen!

mach das ganze 2monate lang und spare in dieser zeit auf ein hantelset, wenn du jetzt kein geld hast! schau in die zeitung oder auf flohmärkte - du glaubst gar nicht wie oft ehemalige trainierende ganze anlagen für n appel und n ei verkaufen!

jetze zum plan:

#KNIEBEUGEN mit deinen hanteln neben den beinen gehalten und mit aufrechtem oberkörper in die knie gehn bis die oberschenkel parallel zum boden sind und wieder hochkommen - das ist eine wdh. mach mindestens 20-25
#KLIMMZÜGE mit breitem handabstand - sei einfallsreich, mach sie an der treppe, an einer kinderschaukel oder an mamas gestell für die kletterrosen, meinetwegen auch am türrahmen - will sagen es findet sich immer irgendwo ne stange! mach 3x soviele wie möglich - versuch bei jedem training 1-2wdh. mehr zu schaffen! kein problem!
#LIEGESTÜTZE normal - selbes spiel 3x soviele wie möglich, bei jedem training versuchen die anzahl zu steigern
#LIEGESTÜTZE mit den händen als 'dreieck' vor der brust für die TRICEPS -selbes spiel 2x soviele wie möglich, bei jedem training versuchen die anzahl zu steigern
#WADENHEBEN AN DER TREPPE - steh nur auf den ballen, hübsch hoch und runter, halt dich mit einer hand am geländer in die ander nimm deine kurzhantel 3xmindestens 25 - versuch dich aber zu steigern
#BICEPSCURLS - die gewichte sind scho verdammt leicht, die du da hast - mach mindestens 3x30
#KLIMMZÜGE MIT ENGEM HANDABSTAND,HANDFLÄCHEN ZU DIR FÜR BICEPS - 2xmaximum - jedes mal steigern
#SEITHEBEN - hanteln seitlich auf schulterhöhe anheben - 3x20 und steigern
#CRUNCHES für dein bäuchlein - 3x bis es brennt wie hölle!!!

wie gesagt 3xpro woche, schätze jede einheit wird 30-40min in anspruch nehmen - und kauf dir nach 2, spätestens 3monaten nen ordentlichen hantelsatz und ne verstellbare bank - bis dahin müsste dieses programm ausreichend sein und deinen körper für später folgende strapazen vorbereiten!

an alle andern : ich weiß, es gibt besseres - aber mit seinem equipment???? hab ich wohl das ABSOLUTE MAXIMUM rausgeholt! der ganze körper wird beansprucht und zuviel isses auf keinen fall - rücken und biceps z.b. dürften sogar ordentlich davon wachsen!

VIEL GLÜCK!!!

[PinkPunker]

Da fällt einem Ganz schön viel ein.
Ich war mal kurz Kreativ, mach jeden Plan 4-6 Wochen lang

Plan1:
KH Bankdrücken
Revers Flies
Frontheben
KH Rudern, enge Armführung
Kickbacks
Konzentrationscurls
Kniebeugen
Bauch

Plan2:
Frontdrücken, also arme vorm körper nach oben
Überzüge
Seitheben
Shrugs
Dips zwischen 2 Bänken
Hammercurls
Kreuzheben, steiffbeinig
Bauch

Plan3:
Flies
Rudern vorg., Oberarme 90° Abgespreizt
Schulterdrücken
Klimmzüge weit
Trizepsdrücken, liegend
Eingedrehte KH Curls
Ausfallschritte
Bauch

Falls es zu leicht wird, machst du immer 2 Übungen im Supersatz, das streng dann schon mehr an. Wenn du den Plan dann wiederholst, Net A-B
sondern B-A und so ändern. Sowieso bisschen was ändern, Kadenz oder so wenn du den Plan wiederholst.

So, dann viel Spass beim Trainieren.

[swick]

vielen dank jungs!

[kleinesnanolo]

Da fällt einem Ganz schön viel ein.
Ich war mal kurz Kreativ, mach jeden Plan 4-6 Wochen lang

Plan1:
KH Bankdrücken
Revers Flies
Frontheben
KH Rudern, enge Armführung
Kickbacks
Konzentrationscurls
Kniebeugen
Bauch

Plan2:
Frontdrücken, also arme vorm körper nach oben
Überzüge
Seitheben
Shrugs
Dips zwischen 2 Bänken
Hammercurls
Kreuzheben, steiffbeinig
Bauch

Plan3:
Flies
Rudern vorg., Oberarme 90° Abgespreizt
Schulterdrücken
Klimmzüge weit
Trizepsdrücken, liegend
Eingedrehte KH Curls
Ausfallschritte
Bauch

Falls es zu leicht wird, machst du immer 2 Übungen im Supersatz, das streng dann schon mehr an. Wenn du den Plan dann wiederholst, Net A-B
sondern B-A und so ändern. Sowieso bisschen was ändern, Kadenz oder so wenn du den Plan wiederholst.

So, dann viel Spass beim Trainieren.

dein plan hin oder her - du hast aber seine einlassung nicht richtig gelesen,oder?
der junge hat KEIN geld für ein studio und sein 'homegym' gesteht aus 2x 3,5kg kurzhanteln!

[PinkPunker]

Welche Übung geht nicht mit Kurzhanteln ?
Das sind 3 Pläne nur mit Kurzhanteln oder BodyWheigt Exercises.

[kleinesnanolo]

ich hab nicht nicht gesagt, dass die übungen nicht mit KH gehn -
aber sei doch mal realistisch:

selbst nem anfänger, der 45kg wiegt, würden bankdrücken mit 3,5!!!!KG kurzhanteln nicht viel bringen!

wie gesagt nix gegen dein programm - für seine voraussetzungen bringt es aber wirklich nix!