Optimaler Start?

[mimic]

ich weiss jetzt nicht ob du die übungen in der reihenfolge machen willst wie du sie hier gepostet hast, falls ja, mach bitte kniebeugen und kreuzhaben am anfang deine r TE, vor allem kein kniebeugen nach ner bauch iso da du deine bauchmuskulatur bei kniebeugen zu 100% für die stabilisation der bewegung brauchst.
ausserdem würde ich nach den kniebeugen auf keinen fall mehr 30 minuten cardio beine machen, ist schlecht für die regeneration. nach dem training ist dein körper im katabolen zustand und brauchst so schnell wie möglich eiweiss(whey) und schnelle kohlenhydrate (zb traubenzucker oder noch besser, dafür aber teurer maltodextrin.).

mach dein cardio lieber an nem tag an dem du kein krafttraining machst, was bei 2 mal training die woche ja möglich sein sollte, wenn es sich mal garnicht verhindern lässt mach das eine morgends das andere abends , wobei ich grad nichtmehr ganz im kopf hab wierum es besser ist: morgends kraft abends cardio oder andersrum, kann ja vielleicht jemand anderes noch auskunft zu geben.

ansonsten viel spaß beim training und dranbleiben

[MadNero]

Also, das ist zwar kein Split, sondern immer noch ein GK, aber dennoch isses gut, dass du die Übungen mal aufgeteilt hast
Finde die Aufteilung der Übungen aber ziemlich suboptimal ums mal so zu sagen. Die Hammercurls würde ich nicht anch den Klimmis machen, in TE2 hast du dafür fast keine Bizepsbeanspruchung. Schrägbank und Schulterdrücken gehen beide stark auf die vordere Schulter, also auch aufteilen (wobei ich die Schrägbank ganz weglassen würde). Seitheben und Schulterdrücken als Schulterübungen würde ich auch nicht in einer Einheit machen und in beiden TEs ne Bauchiso ist mMn auch übertrieben, das kostet zu viel Zeit für zu wenig Nutzen. Nach Klimmis ist mein Rücken nicht mehr fit genug für KH, nach Rudern gehts aber ganz gut.
Mit dem Cardio muss ich mimic recht geben, KB und KH kannste aber auch als letzte Grundübung machen, besonderns nach KH fehlt mir die Kraft um noch wirklich weiterzutrainieren, die isos solltest du allerdings danach machen.
Probiers doch mal so:
TE1:
Bankdrücken
Klimmis
vorgeb. Seitheben
Kniebeugen
Bauchiso
TE2:
Schulterdrücken
vorgeb. LH-Rudern
Dips
Kreuzheben
Hammercurls

Genau die Aufteilung hab ich dir schonmal gepostet, scheint dir ja net gefallen zu haben, ist aber aus den oben genannten Gründen besser als deine mMn.

Falls du die Schrägbank haben willst, würde ich so aufteilen:
TE1:
Schrägbankdrücken
Klimmis
Dips
vorgeb. Seitheben
Kniebeugen
Bauchiso

TE2:
Bankdrücken
vorgeb. LH-Rudern
Schulterdrücken
Kreuzheben
Hammercurls

[Dr4ke]

Den Ratschlag mit KH und KB werde ich beherzigen, der Bauch wird aber trotzdem 2 mal pro Woche Trainiert Hammercurls werd ich weiterhin nach den Klimmis machen. Den Tip hab ich am Anfang und ich finde ihn sehr gut. Dennoch danke an euch beiden das ihr mich nochmal aufgeklärt haben, wie ich KH und KB taktisch besser unterbringe. Eine Frage bleibt aber noch offen.


Was ist nun richtig???

9. Wenn man kein Übergewicht hat und im Prinzip nur seine Muskulatur aufbauen will, macht Cardiotrining da überhaupt Sinn? Geht ein BB auch aufs Laufband ausser um evl. auf Betriebstemperatur zu kommen?

Der Vorteil ist, dass der Stoffwechsel noch einmal schneller wird. Wer es hinbekommt die dann zusätzliche Menge an Nahrung sich zuzuführen, solte es defintiv mal ausprobieren. Zumal die dadurch entstehende Erweiterung der Kapillargefäße die Regneration verbessert. Und wie ich ja bereits schrieb, soweit ich mich erinnere ist die Regeneration essentiell für das Muskelwachstum.

Ich würde es mal so sehen das Manoah sich auch auf ein Laufen nach dem Training bezieht. Falls ich mich irre, bitte um korrektur.

Mimic schrieb dazu:

ausserdem würde ich nach den kniebeugen auf keinen fall mehr 30 minuten cardio beine machen, ist schlecht für die regeneration. nach dem training ist dein körper im katabolen zustand und brauchst so schnell wie möglich eiweiss(whey) und schnelle kohlenhydrate (zb traubenzucker oder noch besser, dafür aber teurer maltodextrin.).

Oder gehts nur darum das ich vorher Kniebeugen machen würde?

[Manoah]

[...]
Ich würde es mal so sehen das Manoah sich auch auf ein Laufen nach dem Training bezieht. Falls ich mich irre, bitte um korrektur.
[...]

Nein, man sollte nach Möglichkeit Krafttraining und Ausdauer zeitlich voneinander trennen, entweder an unterschiedlichen Tagen oder morgens-abends.

[mimic]

Nein, man sollte nach Möglichkeit Krafttraining und Ausdauer zeitlich voneinander trennen, entweder an unterschiedlichen Tagen oder morgens-abends.

so siehts aus ansonsten ist gegen 1-2 mal kardio die woche wie schon gesagt nichts einzuwenden, bzw. ist sogar förderlich.

[Dr4ke]

Alles klar, danke Jungs nun gehts ran an den Speck!

[Dr4ke]

Hi Jungs,

ich wollte nur bescheid geben das ich nach wie vor am Ball bin. Wie im Thread bereits mehrfach erwähnt trainiere ich überwiegend so wie es der WKM Plan empfiehlt. Hab meine Trainingspensum auch von zwei- auf dreimal die Woche gesteigert. Das macht irgendwie süchtig  Nun bin ich seid 2,5 Monate kontinuierlich dabei und folgendes hat sich getan.

Startgewicht lag bei 63 KG
Derzeitiges gewicht 69 KG
Bin 173 cm groß.

Ich kann mir nicht vorstellen das das alles Muskeln sind das wäre ja doch ein bisschen viel für die kurze Zeit, oder? Allerdings habe ich auch nicht das Gefühl „fetter “geworden zu sein. Im Gegenteil langsam beginnt mein Körper sich positiv zu verändern. Sowohl optisch als auch haptisch.

Ohne etwas zu beschönigen hier mal die Übungen mit dem Startgewicht und dem derzeitigen Gewicht. Bei allen Übungen entweder 3 x 10 Wdhs. Oder 2 x 15 Wdhs.

Bankdrücken Start 37,5KG derzeit 45 KG macht 7,5KG

Dips Start normal derzeit mit 5 KG um den Bauch gebunden, macht 5 KG

Hamnmercurls Start 10 Kg derzeit 12,5 KG macht 2,5 KG

Kreuzheben Start 45 KG derzeit 52,5 KG macht 7,5 KG

Kniebeugen Start 30 KG derzeit 40 KG macht 10 KG

Vorgeb. LH Rudern 30 KG derzeit 35 KG macht 5 KG

Vorgeb. KH Seitheben (stehend) 7,5 KG derzeit 10 KG macht 2,5 KG

Klimmis eng mit ug start normal derzeit allerdings mit vollem Radius.

Schrägbankdr. mit KH start 10 KG derzeit 15 KG macht 5KG

Militarypress start 20 KG derzeit 28 KG macht 8 KG

Bauchmasch. Start 20 KG derzeit 35 KG macht 15 KG

Anmerkung
Alle Übungen führe ich mit freien Gewichten durch wenn man von der Bauchmaschine absieht ist kein Gerät dabei. Hätte ich vom ersten Tag an nach dem WKM Plan trainiert wäre sicher noch ein bisschen mehr drin gewesen. Den Plan verfolge ich derzeit ca. 5-6 Wochen

Ich weiß das sind für die eingefleischten Leute hier „keine Gewichte“ aber der Weg ist das Ziel. Es macht mir echt enormen Spaß, ich kann mir jetzt das Leben ohne Training kaum noch vorstellen. Meine Motivation steigt weiter und die Gewichte eben auch Fotos werd ich auch demnächst mal machen und hier in den Thread stellen. Danke noch mal an alle für die Tipps. Ich bleib am Ball!

P.S: Eine Frage bleibt. macht es einem großen Unterschied Ob ich Millitary Press Mit LH oder KH mache? Meine die Übung wo man die Arme quasie nach oben ausstreckt für die Schultern.

[Manoah]

Ich kann mir nicht vorstellen das das alles Muskeln sind das wäre ja doch ein bisschen viel für die kurze Zeit, oder? Allerdings habe ich auch nicht das Gefühl „fetter “geworden zu sein. Im Gegenteil langsam beginnt mein Körper sich positiv zu verändern. Sowohl optisch als auch haptisch.

Ein Teil ist bestimmt Wassereinlagerung, trotzdem eine gute Entwicklung, soweit man das nur anhand der Werte beurteilen kann.

P.S: Eine Frage bleibt. macht es einem großen Unterschied Ob ich Millitary Press Mit LH oder KH mache? Meine die Übung wo man die Arme quasie nach oben ausstreckt für die Schultern.

Naja, Military Press ist nunmal mit Langhantel, du meinst dann bestimmt Kh-Schulter-/Frontdrücken...
Der Unterschied ist einfach, dass die Stabilisatoren beim Kurzhanteldrücken mehr beansprucht werden, kann man auch mal ausprobieren, da du ja aber schon Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln machst, finde ich nicht unbedingt, dass das nötig ist und vermutlich auch nicht optimal.

[mimic]

steigerungen sind absolut normal und gut für die trainingsdauer.
weiter so

[MadNero]

Sieht doch ganz gut aus und das sogar obwohl du nicht mit meinem Aufteilungsvorschlag trainierst
Die Gewichtssteigerung war wahrscheinlich zu nem großen Teil Wassereinlagerung, aber 6kg Muskelmasse in der kurzen Zeit erwartet ja auch niemand, pass nur auf, dass dein KFA net zu stark steigt, aber du sagst ja der hat sich net großartig verändert, von dem her ist das wirklich prima

Military Press ist ne LH-Übung, gefällt mir persönlich auch viel besser als mit KH und wie manoah schon sagte, da du ja eh schon KH-schrägbankdrücken drin hast, würde ich bei der LH-version bleiben, aber es mal auszuprobieren kann sicher net schaden

AUßerdem würde ich mit den Wdh-zahlen allmähich bisschen runtergehen, 15wdh mache ich höchstens mal zum auspumpen. Ich trainiere aber auch mehr auf Kraft als einige hier, aber besonders bei Kreuzheben kannste ruhig auch wenigstens 6wdh runtergehen. Das ist mMn auch die übung mit der schwächsten steigerung bei dir, trau dich ruhig ein bisschen mehr, wenn die ausführung sitzt (und davon gehe ich bei dir aus nach 2,5monaten).

Vorgebeugtes Seitheben solltest du dir vielleicht nochmal bisschen anschauen. Da du das hauptsächlich für die hintere schulter machst, kannst du dich wirklich weit vorlehnen und nicht nur ein kleines bisschen, ich bin da im prinzip in der gleichen haltung wie beim vorg. rudern.
falls du schon so weit vorgebeugt stehst, dann solltest du mal gucken, dass du das wirklich ohne schwung ausführst. ich komme da nur drauf, weil ich 10kg für nen anfänger bei der übung für mind 10wdh echt viel finde, die meisten anfänger machen damit normales seitheben (wenn überhaupt )
Wenn du natürlich schon richtig stehst und echt ohne schwung arbeitest, dann Glückwunsch zu deinen guten hinteren deltas

Ansonsten viel Spaß weiterhin und schön am Eisen bleiben