Zitat Zitat von Resto_
hats keinen sinn 3/5 Tage was zu machen? Hab so viel Zeit und will gern trainieren....

Ist eher kontraproduktiv jeden Tag zu trainieren. Mit dem Training setzt du den Reiz für das Wachstum. Das Wachstum selbst findet dann in der Ruhezeit statt. Such mal nach "Regeneration" und "Superkompensation"

Kann ich nich das Bankdrücken auch an Maschinen machen? Brauch sonst ja immernoch 1...AN welcher Maschine rudern?

Beide Übungen am besten mit freien Gewichten, um die Stützmuskulatur zu fordern

Kreuzheben ist was? Military press?

Deadlift (Kreuzheben), MPs und andere Übungen findest du z.B. hier erklärt -> http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html

Wieviele von jedem und wie schnell?
Anzahl kommt auf deine Zielsetzung an. Bei dir als Anfänger zunächst am besten eine hohe Wiederholungszahl (15-20), um die Technik zu erlernen. Geschwindigkeit so langsam wie möglich, so schnell wie nötig Laß dir die Zeit, die Bewegungsabläufe einzustudieren und mit sauberer Form zu arbeiten (Kadenz 4-2-4)