Richtiges training ;D

[JayJayJohnson]

also sry aber ich hab echd nicht den nerv dafür mir nenn txt mit 08325979734 seiten durchzulesen...
ausserdem versteh ich da ÜBERHAUBT kein wort von i-welchen fachausdrücken...
des kann doch ned so schwer sein mir in 3 zeilen zu erklären wie man trainiert xD
nd von ernährungsplan nd bla halt ich nx weil ich des sowieso ned schaffe durchzuziehen mit der ernährung..
also bitte.......... is echd überhaubt ned böse gemeint... aber dauraus wird voll die wissenschaft gemachd.. ich will doch nur muskeln

[Manoah]

also sry aber ich hab echd nicht den nerv dafür mir nenn txt mit 08325979734 seiten durchzulesen...
ausserdem versteh ich da ÜBERHAUBT kein wort von i-welchen fachausdrücken...
des kann doch ned so schwer sein mir in 3 zeilen zu erklären wie man trainiert xD
nd von ernährungsplan nd bla halt ich nx weil ich des sowieso ned schaffe durchzuziehen mit der ernährung..
also bitte.......... is echd überhaubt ned böse gemeint... aber dauraus wird voll die wissenschaft gemachd.. ich will doch nur muskeln

Hmmm..ich hoffe das überfordert deine Lesekompetenz nicht

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861


Und man brauch zwar nicht unbedingt einen Ernährungsplan, aber ohne halbwegs vernünftige Ernährung wird das vermutlich nichts werden, dann kannst du das Training auch gleich sein lassen.

[...]ich will doch nur muskeln

So eine Aussage kotzt mich übrigens an, aber gut ist ja nicht deine Schuld.

[JayJayJohnson]

is die ernährung wirklich so wichtig?
weil ein sehr guter kumpel von mir trainiert so wie ich.... hald pi mal daumen regel...
hald er trainiert die musklen auf die er grad bokk hat
nd ich muss echd sagen sein körper hat sich ohne zu lügen hamma mäßig verändert...
liegt des vll daran das er kein schweinefleisch ist?? xD
naja keine ahnung... auf jeden fall überfordert mich sogar der txt wo du mir geschickt hasd thx trotzdem ;D
ich versteh ohne zu lügen kein wort ..... z.b 2 er split nd sowas.. oder freie übung nd blaaaaaaa... sry aber hab mir des alles bisschen anders vorgestellt..

[everblack]

weil ein sehr guter kumpel von mir trainiert so wie ich.... hald pi mal daumen regel...
hald er trainiert die musklen auf die er grad bokk hat
nd ich muss echd sagen sein körper hat sich ohne zu lügen hamma mäßig verändert...
liegt des vll daran das er kein schweinefleisch ist?? xD

dann machet doch wie dein kollege.

[JayJayJohnson]

jah jetz ernsthaftt?????

[everblack]

jupp......

[Manoah]

is die ernährung wirklich so wichtig?
weil ein sehr guter kumpel von mir trainiert so wie ich.... hald pi mal daumen regel...
hald er trainiert die musklen auf die er grad bokk hat
nd ich muss echd sagen sein körper hat sich ohne zu lügen hamma mäßig verändert...

Am Anfang funktioniert so gut wie alles, abgesehen davon sind seine genetischen Bedingungen vielleicht nicht allzu schlecht.

liegt des vll daran das er kein schweinefleisch ist?? xD

Wohl eher nicht..
Eventuell könnte man noch sagen, dass das Vorziehen von Pute, Huhn und Rind gegenüber dem Schweinefleisch positive Auswirkungen auf den Körperfettanteil hat, aber das dürfte wohl eher unwichtig sein.

naja keine ahnung... auf jeden fall überfordert mich sogar der txt wo du mir geschickt hasd thx trotzdem ;D
ich versteh ohne zu lügen kein wort ..... z.b 2 er split nd sowas.. oder freie übung nd blaaaaaaa... sry aber hab mir des alles bisschen anders vorgestellt..

Wie kann so etwas überfordern?`
Ich habe doch direkt erklärt was ein Split ist

[...]Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage)[...]

Damit dürfte sich doch klären was ein 2er Split ist...

Und freie Übungen sind nunmal das Gegenteil von geführten. Geführte Übungen sind alle Übungen die an Maschinen ausgeführt werden, sozusagen alles wo du das Gewicht nicht frei bewegen kannst.


Naja, da ich kein Bock mehr hab...
Hier nimm einfach den

-Bankdrücken 4x 5-10 + 2 Aufwärmsätze á 15-20
-Kh-Schulterdrücken 3x 8-15 + 2 Aufwärmsätze á 15-20
-Frontdrücken o. Dips 3x 5-10
-Butterfly 2x 8-12
-Skullcrusher 2x 5-10
-Pushdowns 2x 8-15

TE2: Rücken, hintere Schulter, Bizeps

-Kreuzheben 4x 5-10 + 2 Aufwärmsätze á 15-20
-vorgebeugtes Lh-Rudern 3x 5-10 + 2 Aufwärmsätze á 15-20
-Klimmzüge weit zur Brust 2x 8-12
-Latzug eng zur Brust 2x 8-15
-Sz-Curls 2x 5-10
-Kh-Hammer-Curls 2x 8-15 (Ausf.: eng am Oberkörper, sehr langsam)

TE3: Beine, Bauch

-Kniebeugen 4x 5-10 + 2 Aufwärmsätze á 15-20
-Beinpresse 2x 8-15
-Beinbeuger 2x 8-12
-Beinstrecker 2x 8-12
-Waden 4x (Ausf.: Jeweils zwei Sätze 5-10 u. 8-15)
-Bauch 2x-4x 10-20

[JayJayJohnson]

thx der txt is echd die rettung..
danke nochma das ich euch so intensiv nerven durfte xD

naja ich probiers mal aus ;D

ehm nd die gewichte sollten so schwer sein das man gerade noch so 10 wdh schaffd oda?

nd vom eiweis die finger weg wie ich geseln hab ;D

[Manoah]

ehm nd die gewichte sollten so schwer sein das man gerade noch so 10 wdh schaffd oda?

Steht alles drin, als Beispiel:

-Bankdrücken 4x 5-10 + 2 Aufwärmsätze á 15-20

-Übung ist Bankdrücken
-4 Arbeitssätze werden ausgeführt
-Innerhalb dieser Arbeitssätze werden 5-10 Wiederholungen angestrebt, wenn 10 erreicht sind kann man Beispielsweis das Gewicht so erhöhen, dass man wieder nur 5 schafft und sich dann auf 10 wieder hocharbeiten
-Zusätzlich werden vor den Arbeitsätzen zwei Aufwärmsätze mit niedrigem Gewicht und ca 15-20 Wiederholungen ausgeführt, wichtig hierbei ist, dass diese Sätze nicht anstrengend sind, sie dienen nur dazu den Bewegungsapperat (Sehnen und Bänder) auf die bevorstehenden Kraftarbeiten vorzubereiten

nd vom eiweis die finger weg wie ich geseln hab ;D

Als erste Mahlzeit morgens und gerade als direkte Mahlzeit nach dem Training ist ein Eiweissshake recht sinnvoll, ansonsten sollte man versuchen möglichst alles über normale Ernährung zu sich zu nehmen. Auch der erste Shake morgens kann getrost weggelassen werden.

[matze89]

Hi,
mal ne Frage zwecks Splitt und GK.
Ich trainiere jetzt seit August letzten Jahres und bin sehr gut vorrangekommmen.
Jetzt zu meiner Frage, ist ein Splitt besser als ein GK?
Ich hab Angst, das wenn ich jetzt nach nem Splitt trainiere, dass ich dann an Muskelmasse abbaue, da ich ja nich immer alles gleich trainiere.

Ich bedanke mich im voraus bei Euch