tach erst ma! ja für die oberschenkel hättest du ja schon was gutes .
für die waden würde ich dir eine einfache übung empfehlen. einfach ma auf die zehnspitzen gehn- dann wieder runter, wieder rauf, wieder runter... ganz nebenbei finde ich dass die beine eigentlich am einfachsten durch joggen oder durch tägliches fußball spielen gut trainiert werden.

also hau rein