Und wieder mal: Ich brauche einen Traingsplan

[Jones90]

Ja, ich hab jetzt einfach mal "Definitionstraining" geschrieben, da dies doch der wohl eher geläufigere Begriff ist.

In deinem Beitrag stehen jetzt leider so gut wie nur Basic, die ich - bis auf Einzelheiten - schon alle kenne. Ich hab mich schon restlos schlau gelesen und weiß eigentlich über das meiste bescheid.

Wo ich noch Schwierigkeiten bei hab, sind:
-> Die Sätze: Wie sollte ich die Sätze gestalten? Bisher: Konstantes Gewicht, Pausen so gestaltet, dass ich etwa 10-12 Wiederholungen schaffe, insgesamt 3 Sätze.
Beispiel: Bankdrücken, 40 Kg drauf, 10 Wdh (bis ich die Stange ohne Hilfe nicht mehr hochbekomme), dann Pause. Und dann das gleiche wieder von vorne.

Ich sehe zunehmend, dass manche ihr Gewicht innerhalb der Sätze von Satz zu Satz steigern, die Wiederholungen verringern sich auch von Satz zu Satz. Beispiel:
1. Satz, 50 Kilo, 12 Wdh bis zum MV
2. Satz, 60 Kilo, 10 Wdh bis zum MV
3. Satz, 70 Kilo, 8 Wdh bis zum MV.

Wieder andere legen sich beim Bizepstraining gleich 3 oder 4 Hanteln hin, fangen mit der schwersten Hantel an, bis zum MV, nehmen eine Nummer leichter OHNE PAUSE, wieder bis zum MV, bis die dann bei 4 oder 6 Kilo angelangt sind und immer noch so lange weiter machen, bis selbst diese Hantel nicht mehr gehoben werden kann. Das ganze geht dann etwa 3 Minuten, würde ich schätzen. Nicht eine Pause dazwischen und von dieser "Satzart" dann 2 bis 3. Zwischen den Sätzen dann jedoch natürlich eine Pause.

Welche Art bringt mir also was und wie gute Erfolge?

[Manoah]

Nunja, aus deinem ersten Beitrag kann man vielleicht erkennen, das du einiges gelesen hast, aber es ist nach wie vor nur Halbwissen, das erkennt man an einigen Aussagen zb bezügl Grundübungen usw.

Zu den Wiederholungen steht doch auch etwas in meinem Zitat...


Würde sagen innerhalb einer Übung immer mit annähernd der gleichen Wiederholungszahl.

Und defintiv keine positive Pyramide, dann lieber eine negative.

Von Reduktionssätzen halte ich nicht soviel.

[Jones90]

Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Okay, das verstehe ich nicht so ganz. Wäre nett, wenn du mir einfach mal ein Beispiel geben könntest!

Annähernd gleiche Wiederholungszahl. Da du von Reduktionssätzen nicht so viel hälst, schätze ich mal, dass ich diese Wiederholungszahl durch entsprechende pausen erreichen soll, oder? Und wieso hälst du nichts vom Reduktionstraining? Ist das jetzt deine Meinung oder hat das irgendwelche Gründe? Ich beispielsweise hatte zum ersten Mal seit langem wieder einen Muskelkater im Bizeps nach einem Reduktionstraining.

Und nun zu den Pyramiden: Noch nie gehört. Was ist das? Was bedeutet in dem Fall positiv und negativ?

[Manoah]

Okay, das verstehe ich nicht so ganz. Wäre nett, wenn du mir einfach mal ein Beispiel geben könntest!

Kreuzheben 4-6
Klimmzüge 8-12
Latziehen ~15

Annähernd gleiche Wiederholungszahl. Da du von Reduktionssätzen nicht so viel hälst, schätze ich mal, dass ich diese Wiederholungszahl durch entsprechende pausen erreichen soll, oder? Und wieso hälst du nichts vom Reduktionstraining? Ist das jetzt deine Meinung oder hat das irgendwelche Gründe? Ich beispielsweise hatte zum ersten Mal seit langem wieder einen Muskelkater im Bizeps nach einem Reduktionstraining.

Pausen und eventuell leichte Gewichtsminderung. Von Reduktionssätzen halte ich nicht besonders viel, weil die Belastung dann mMn eher in Richtung Ausdauer geht.

Und nun zu den Pyramiden: Noch nie gehört. Was ist das? Was bedeutet in dem Fall positiv und negativ?


positiv:

1. Satz 12 Wdh
2. Satz 10 Wdh
3. Satz 8 Wdh


negativ

1. Satz 8 Wdh
2. Satz 10 Wdh
3. Satz 12 Wdh

diverse Runen

[Jones90]

Also die ganz großen Muskelgruppen soll ich mit 4-6 Wiederholungen trainieren, die meisten "normalen" Muskeln mit 10-12 und dann am Ende soll ich die Muskelgruppen mit ~15 Wiederholungen auspowern?
Das ist für mich jetzt alle neu. Meiner Meinung nach würde ich die gr. Muskelgruppen mit bis zu 6 Wdh auf Maximalkraft trainieren.

[Manoah]

Also die ganz großen Muskelgruppen soll ich mit 4-6 Wiederholungen trainieren, die meisten "normalen" Muskeln mit 10-12 und dann am Ende soll ich die Muskelgruppen mit ~15 Wiederholungen auspowern?
Das ist für mich jetzt alle neu. Meiner Meinung nach würde ich die gr. Muskelgruppen mit bis zu 6 Wdh auf Maximalkraft trainieren.

Sowas nennt sich innereinheitliche Periodsierung und man teilt die Wiederholungszahlen nicht nach Muskelgruppen ein, sondern viel eher nach Übungen.

[Jones90]

Und genau davon habe ich ja leider nicht so viel Ahnung, wobei mir ein Trainingsplan mit Tendenzen in Richtung Wiederholungszahlen helfen würde.

Hab da einen Trainingplan gefunden, der mir schon ganz gut gefällt, ein 3er Split.

(Mo)
Brust, Bizeps
LH Bankdrücken
LH Schrägbankdrücken
KH Flachbankfliege

ß Curls
KH Curls im sitzen (abwechselnd)

(Mi)
Rücken, Trizeps
Klimmzüge weit
Kreuzheben
Rudern am Turm mit engem Griff

ß French Press
Pushdowns Dreiecksgriff

(Fr)
Schulter, Beine
LH Schulterdrücken zur Brust (ist viel effektiver als zum Nacken)
KH Schulterdrücken
KH Seitheben sitzend

Kniebeuge frei (nicht an Multipresse, da höhere Ferletzungsgefahr)
45° Beinpresse
Beinbeuger

geeignet? Falls ja, könnte mir jemand Satz- und Wiederholungszahl hinter die Übungen schreiben?

Was mich halt stark irritiert ist, dass ich keinen Muskelkater mehr bekomme und außerdem, dass ich meine Brust beim Bankdrücken komischerweise nicht wirklich "spüre". Wenn ich beispielsweise mit der SZ-Hantel meinen Bizeps 3 Sätze lang trainiere, merke ich auch nach dem Training, dass ich da was gemacht habe. In der Brust merke ich das ansatzweise nur beim Butterfly-Gerät.