Und wieder mal: Ich brauche einen Traingsplan

[Manoah]

Also die ganz großen Muskelgruppen soll ich mit 4-6 Wiederholungen trainieren, die meisten "normalen" Muskeln mit 10-12 und dann am Ende soll ich die Muskelgruppen mit ~15 Wiederholungen auspowern?
Das ist für mich jetzt alle neu. Meiner Meinung nach würde ich die gr. Muskelgruppen mit bis zu 6 Wdh auf Maximalkraft trainieren.

Sowas nennt sich innereinheitliche Periodsierung und man teilt die Wiederholungszahlen nicht nach Muskelgruppen ein, sondern viel eher nach Übungen.

[Jones90]

Und genau davon habe ich ja leider nicht so viel Ahnung, wobei mir ein Trainingsplan mit Tendenzen in Richtung Wiederholungszahlen helfen würde.

Hab da einen Trainingplan gefunden, der mir schon ganz gut gefällt, ein 3er Split.

(Mo)
Brust, Bizeps
LH Bankdrücken
LH Schrägbankdrücken
KH Flachbankfliege

ß Curls
KH Curls im sitzen (abwechselnd)

(Mi)
Rücken, Trizeps
Klimmzüge weit
Kreuzheben
Rudern am Turm mit engem Griff

ß French Press
Pushdowns Dreiecksgriff

(Fr)
Schulter, Beine
LH Schulterdrücken zur Brust (ist viel effektiver als zum Nacken)
KH Schulterdrücken
KH Seitheben sitzend

Kniebeuge frei (nicht an Multipresse, da höhere Ferletzungsgefahr)
45° Beinpresse
Beinbeuger

geeignet? Falls ja, könnte mir jemand Satz- und Wiederholungszahl hinter die Übungen schreiben?

Was mich halt stark irritiert ist, dass ich keinen Muskelkater mehr bekomme und außerdem, dass ich meine Brust beim Bankdrücken komischerweise nicht wirklich "spüre". Wenn ich beispielsweise mit der SZ-Hantel meinen Bizeps 3 Sätze lang trainiere, merke ich auch nach dem Training, dass ich da was gemacht habe. In der Brust merke ich das ansatzweise nur beim Butterfly-Gerät.

[Manoah]

Der Plan ist schlecht, versteh nicht warum alle immer Brust/Bizeps ; Rücken/Trizeps und Beine/Schultern trainieren wollen. Einfach nur vollkommen unlogisch die Aufteilung..

[Jones90]

Stattdessen? Du könntest mir den Plan doch mal umstellen, wenn du Lust hast!
Ich hab irgendwie viel zu viel Angst, dass ich da irgendeinen Käse mache. In dem Forum, wo ich den Plan per Google gefunden habe, sagen alle "Joah, der ist eigentlich ganz gut". Wie kann das, dass ie Meinungen da so auseinander gehen?

[Tim1987]

Also einmal fehlt in dem Plan die Regenerationsphase für den Trizeps, da dieser an jedem Tag mit trainiert wird (Schuler,Trizeps,Brust). Nach einem anständigen Bein training ist wohl niemand mehr in der Lage seine Schultern zu trainieren. Ausserdem stecken in Bein und Gesäßmuskulatur schon 2/3 deiner Gesamtmuskulatur, das sollte Begründung genug sein den Teil alleine zu trainieren.
Ich find es gut nach Push-Pull-Beine zu trainieren d.h.:
Brust,Schulter,Trizpes.....Rücken,Nacken,Bizeps... .Beine,Waden
Für einen 3er Split wohl der sinnvollste....

[Manoah]

Stattdessen? Du könntest mir den Plan doch mal umstellen, wenn du Lust hast!
Ich hab irgendwie viel zu viel Angst, dass ich da irgendeinen Käse mache. In dem Forum, wo ich den Plan per Google gefunden habe, sagen alle "Joah, der ist eigentlich ganz gut". Wie kann das, dass ie Meinungen da so auseinander gehen?

Hängt zum Teil auch davon ab, wer den Plan beurteilt...
Hier wirst du mit Sicherheit auch auf einige treffen, die den Plan gut finden.


Der Tim hat ja jetzt schon ein paar Anregungen gegeben, ich bin mir sicher, dass es dir gelingt die zumindestens halbwegs vernünfitg umzusetzen, dann können wir das ganze nochmal beurteilen. So lernst du auch noch mehr dabei, als wenn ich dir einfach nur einen fertigen Plan vor die Nase setze.

[Jones90]

Ich war gestern mal wieder im Studio und hab einfach mal ausprobiert, erst meine Brust und dann den Trizeps zu trainieren. Komischerweise muss ich meinen Bizeps bei irgendeiner Übung mittrainiert haben, die Muskeln im gesamten Oberarm waren nach dem Training "hart" (ihr wisst sicher, was ich meine).
Wie kann das? Ich habe gestern folgendes gemacht: LH-Bankdrücken, KH-Drücken und KH-Flieger (meine den Namen mal irgendwo gelesen zu haben). Die Übungen habe ich natürlich alle auf der Flachbank gemacht.

Zum Plan: Werde mir dann, wenn ich heute abend oder morgen noch Zeit finde, einen Plan nach dem Muster
"Mo: Brust, Schulter, Trizeps"
"Mi: Rücken, Nacken, Bizeps"
"Fr: Beine, Waden"
erstellen.

Hab dazu auch noch einige Fragen, aber die kommen dann später!

Danke!

[Manoah]

Beim Bankdrücken wird die Bizepssehne zb mitbeansprucht, vielleicht meinst du ja sowas..