Noch ein Trainingsplan

[MO5O]

[Manoah]

Wenn sich keiner meldet schreib mir am Wochenende ne PN, dann sehr ich nochmal rein, aber jetzt hab ich keine Zeit.

[BaschtlB]

Hoi,

sind Montag, Dienstag und Donnerstag feste Trainingstage bei dir?
Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche wäre es wohl besser, wenn du zwischen jeder Einheit einen Tag Pause hast.
(Bsp. Montag / Mittwoch / Freitag)

1) Zur Aufteilung

Orientiere dich an der Größe der Muskel und versuche demnach die Tage logisch aufzuteilen. Die Beine sind deine größte Muskelgruppe, das ist unter anderem ein Grund ihnen einen eigenen Tag im Split einzuräumen.
(siehe auch http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819)

Mögliche Aufteilung :

Rücken/Bizeps/Nacken
Beine /Waden
Brust/Schulter/Trizeps
(weitere Vorschläge auch hier http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819)

2) Übungen

Setze vorrangig auf Grundübungen, die du dann mit wenigen Nebenübungen ergänzt.
Übungen, die imo unbedingt in einen vernünftigen Trainingsplan gehören:
Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken / Dips, Military Press / Schulterdrücken, Klimmzüge, Langhantelrudern.
Der Rest ist Ergänzung, die du nach deinem eigenen Gusto wählen kannst.

(Schulterdrücken würde ich vor dem Kopf und nicht in den Nacken ausführen => Verletzungsgefahr)

3) Wiederholungszahlen

Wieso denn so ein geringer Wiederholungsbereich?
Suche mal nach "innereinheitlicher Periodisierung", d.h. du trainierst verschiedene Wiederholungsbereiche in einer Trainingseinheit.
Die Grundübung zu Beginn mit tendentiell mehr Gewicht und wenig Wiederholungen (Z.B. Bankdrücken 3-6 Wdh), eine zweite Übung mit "mittlerem" Gewicht und etwas mehr Wiederholungen (z.B Schrägbankdrücken 8-15 Wdh) und eine dritte Übung mit leichtem Gewicht / vielen Wiederholungen. (z.B. Fliegende 20-100 Wdh).

Für die anderen Muskelgruppen kannst du ja mal selber rumbasteln und bei Bedarf zur Kontrolle nochmal hier posten. Das bringt dir immer mehr, als wenn du nen komplett fertigen Plan vorgesetzt bekommst.

Dann les dich mal noch ein wenig ein und versuchs nochma!
Hoffe ich konnte dir schonma weiterhelfen

Gruß
Basti

@ Manoah
Lern ma schön, kannst mich ja ,wenn du "zwischendurch" mal da bist, noch ergänzen.

[Manoah]

[...]
@ Manoah
Lern ma schön, kannst mich ja ,wenn du "zwischendurch" mal da bist, noch ergänzen.

Mal kurz Zeit bevor ich gleich zur Uni muss..

Sieht aber alles rundum gut aus, was du geschrieben hast

Ja es sind feste Trainingstage. Die halte ich meistens ein. Sind 3-6 Wdh nicht eher von Vorteil um mehr Kraft zu bekommen? Möchte ja schließlich Masse aufbauen. Hab in manchen Foren,auch in diesem Forum, gelesen das 8-12Wdh ideal sind um Masse aufzubauen.

Die Abwechslung machts aus.

Meinst du nicht das Brust/Schultern/Trizeps zu viel sind? Also nach 45min. hartem Brust und Trizeptraining bin ich schon ziemlich platt, und dann noch Schultern?

Es klappt, wenn man es richtig plant.

[MO5O]

Also mehr Grundübungen rein und halt Abwechslung?

[Manoah]

Also mehr Grundübungen rein und halt Abwechslung?

Exakt, so siehts aus.