Wie nimmt der menschliche Körper Protein auf?
Der menschliche Körper muss stets mit einer ausreichenden Menge an Proteinen versorgt werden, da sie nicht vom Körper gespeichert werden können.
Eiweiß muss also dem Körper mit der täglichen Nahrung zugeführt werden.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Damit aber das Protein synthetisiert werden kann, werden widerum genau diese Aminosäuren benötigt. Mit genügend Proteinen kann der Körper also Aminosäuren herstellen, bzw. er synthetisiert die Säuren aus den Proteinmolekülen. Das heißt, Protein wird sozusagen in Aminosäuren "zerlegt".
Wenn Sie nun Kraftsport oder Fitness betreiben, braucht Ihr Körper selbstverständlich mehr Protein (oder Aminosäuren) als wenn Sie keinen Sport treiben würden. Ihr Proteinbedarf ist somit nicht gedeckt und Ihren Muskeln fehlt das wichtige Eiweiß, das sie zum Wachsen brauchen.

Warum brauche ich Aminosäuren?
Der menschliche Köprer hat einen Aminosäurepool von etwa 100 g. Ein 2-stündiges Kraftausdauertraining führt zu einem Aminosäureverlust von ungefähr 20 g, ein 3-stündiger Marathonlauf sogar von 40 g. Die Proteinsynthese wird durch Abbau des Aminosäurepools stark beeinflusst und kann den Muskelaufbau gefährden. Selbst durch die Reduzierung einer einzelnen zur Verfügung stehenden Aminosäure kann die Verwertbarkeit der anderen Aminosäuren um die gleiche Proportion vermindert werden.
Außerdem können Regeneration und Leberfunktion gehemmt werden. Besonders als Sportler muss man daher darauf achten, dass man dem Körper stets genügend Aminosäuren zur Verfügung stellt.

Welche Aminosäuren sind für mich besonders wichtig?
Die wichtigen 20 Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, lassen sich in 2 Gruppen unterteilen:

* Essentielle Aminosäuren
und
* Nichtessentielle Aminosäuren

Die essentiellen Aminosäuren können nicht vom Körper selbst produziert werden. Sie müssen daher mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden. (...) Nichtessentielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Allerdings benötigt er hierfür genügend Protein.

Die essentiellen Aminosäuren:
1. Isoleucin (BCAA) - Mangel bewirkt Verlust von Muskelmasse
2. Leucin (BCAA) - verhindert Ermüdung, unterstützt Heilungsprozesse
3. Lysin - stärkt das Immunsystem, wichtiger Bestandteil der Proteinsynthese
4. Methionin - lindert Stress, regeneriert Leber und Niere
5. Phenylalanin - hilft bei Eliminierung von Schadstoffen durch Niere und Blase, wirkt anregend
6. Threonin - wichtig für die Produktion von Antikörpern und Immunglobinen
7. Tryptophan - wirkt entspannend
8. Valin (BCAA) - liefert Energie für die Muskelzellen

Die nichtessentiellen Aminosäuren:
9. Alanin - reguliert den Blutzuckerspiegel, wichtig für Harnstoffsynthese und Energiebereitstellung
10. Arginin - stärkt das Immunsystem, wird für den Leberstoffwechsel benötigt
11. Asparagin - wichtig für die Bildung von DNS und für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glucose und schließlich in Glycogen
12. Asparaginsäure - wie Asparagin
13. Cytein - wichtig für Wachstum von Haut und Haaren, beschleuinigt Heilungsprozess
14. Glycin - mindert Abbau von Bindegewebe
15. Glutamin - verbessert die Regeneration und die Anabolie
16. Glutaminsäure - wie Glutamin
17. Histidin - wichtig für die Produktion von Blutkörperchen
18. Prolin - wichtig für Sehnen, Gelenke und Herz
19. Serin - wichig für Energieversorgung, Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung
20. Tyrosin - wichtig für die Funktion von Nebennieren-, Schild- und Hirnanhangdrüse, regelt in späterer Form Blutdruck und Harnausscheidung
(Quelle http://www.protein-amino.de/)

Nahrungseiweiß ist um so hochwertiger, je mehr dieser essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Wenn eine der essentiellen Aminosäuren fehlt, kann der Körper nicht alle Eiweiße aufbauen, die er benötigt. Hochwertige Proteine sind vorhanden in Fleisch und anderen tierischen Produkten wie Fisch, Eier, Milch und Milchprodukten. Pflanzliche Eiweißquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Tofu, Nüsse und Samen, jedoch mit einer geringeren biologischen Wertigkeit.

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß - welches ist "besser"?
Tierisches Protein qualitativ hochwertiger, d. h. es enthält mehr essentielle Aminosäuren. Es ist jedoch von höheren Fett-, Cholesterin-, und Puringehalten begleitet, welche beispielsweise die Gichtanfälligkeit erhöht. Pflanzliche Kost dagegen ist reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Die Regel ist: Je höher der Fettanteil und Kaloriengehalt, um so niedriger ist der Eiweißanteil bei einem Nahrungsmittel.

Für den Organismus ist es am sinnvollsten, alle Eiweißquellen gleichermaßen zu nutzen, denn pflanzliches und tierisches Eiweiß ergänzen sich in idealer Weise.

Vegetarisch den Eiweißbedarf decken
Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, müssen Sie darauf achten, Ihrem Körper durch die Kombination verschiedener Proteinquellen alle essentiellen Aminosäuren zuzuführen. (...) Für Veganer (Personen, die keine tierischen Lebensmittel verzehren) ist die Situation schwieriger. Sie müssen sehr genau planen, um ihren Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken.

Zudem ist zu beachten, dass Sie bei einer vegetarischen Ernährung im allgemeinen eine größere Menge essen müssen, um dieselbe Menge an Eiweiß zu bekommen.
[Quelle http://www.philognosie.de/index.php/...rticleview/25/)

Die besten Quellen für Aminosäuren
... Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier sind die besten Quellen für essentielle Aminosäuren. Proteine, die reichliche Mengen an essentiellen Aminosäuren bereithalten, werden als vollständige Proteine bezeichnet. Einige pflanzliche Proteine erreichen dabei die Qualität von tierischen Proteinen: Soja, Amaranth und Quinoa sind dafür gute Beispiele. Den meisten pflanzlichen Proteinen fehlt es aber an wenigstens einer essentiellen Aminosäure. So enthalten Hülsenfrüchte beispielsweise wenig Methionin, und Getreide sind arm an Lysin.

(Quelle http://www.novamex.de/nnb/aminos%E4uren/am_grund.html)

... Unvollständigen Proteinen fehlen bestimmte essentielle Aminosäuren, und sie werden nicht wirksam verwertet, wenn sie ausschließlich aufgenommen werden. Wenn dazu jedoch eine kleine Menge Protein tierischen Ursprungs kommt, wird es zum vollständigen Protein.
(Quelle http://www.brain-mentalsystems.de/in...?/protein.html)

Die Menge an Proteinen, die bei der Zusammensetzung von Nahrungsmitteln angegeben werden bezeichnet nur den Gehalt an kompletten Proteinen. Ein Produkt kann also eine weitaus höhere Menge an unvollständigen Proteinen enthalten, die jedoch nicht aufgelistet werden. Wenn Sie solche Produkte kombinieren kann dies die Menge an aufgenommenen Proteinen um ein vielfaches erhöhen.
(Quelle: http://www.ivu.org/german/faq/protein.html)