Mein 3 er

[maphge]

Tag 1

Brust / Bizeps / Schultern

4 Sätze BD
3 Sätze SBD
3 Sätze Butterfly

(+ eventuell 3 Sätze neg. BD!?)
nee. das is mMn so schon zu viel.
4 Sätze Curls
Entweder:
2-3 Sätze SZ Curls
oder:
3 Sätze Kabelzug

3 Sätze Schulterdrücken im stehen

schultern am brusttag macht nich sonderlich viel sinn, weil du beim schulterdrücken niemals noch genug packen wirst! und schultenr nach brust und bizeps is mMn noch schlechter.
Tag 2

Beine / Bauch

3 Sätze Beinstrecker
4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinbeuger (falls es so heisst ^^)
3 Sätze Waden (Maschine)

3 Sätze Beinheben
3 Sätze Crunches

ich würd kniebeugen am anfang machen.
Tag 3

Rücken / Trizeps / Nacken

4 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Rudern ( Maschine)freies langhantelrudern is viel effektiver
3 Sätze Latziehen zur Brustbesser: klimmis.

3 Sätze Trizepsdrücken liegen
3 Sätze Dips
3 Sätze Trizepsdrücken stehend

3 Sätze Shrugs
3 Sätze Nackenmaschine

finde nich, das du xtra noch 6 sätze fürn nacken brauchst, wenn du schon schwer hebst!
That´s it.

ich finde du hast zu viele isos drin. mir wärens auch zu viele sätze, ich bin da minimalist.

also extra armübungen brauchst du nicht, wenn du viel drückst und ziehst - und das solltest du tun/tust du. die isos werden deine arme auf dauer nur überfordern und sie am wachstum hindern - klingt vllt. dämlich - war bei mir aber genauso.

für trizeps am besten viel drücken, für bizeps langhantelrudern und/oder klimmis mit schmalem untergriff - gibt nix besseres!


mach lieber push&pull- beine! sonst so aufteilen:

beine+ bauch
brust+ vordere/mittlere schulter
rücken+ hintere schulter

was auch ginge is schulter am rückentag.