Mach ich was falsch ?

[Legend]

Hi,
bevor ich mein Problem schildere, mache ich erstmal ein paar Angaben zu meiner Person.

Ich bin 27 Jahre alt, 187cm groß, wiege 91,5kg und habe meinen 3. Anlauf vor 2 Jahren gestartet. Seitdem habe ich einmal für 3Monate (bis Mitte Januar) wegen einer Schulterentzündung ausgesetzt.
Ich gehe seitdem wieder drei mal die Woche ( Mo,Mi,Fr ) trainieren und habe einen Plan welcher einen zwei Tages-Rhythmus hat.
Tag 1 Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
Tag 2 Beine/Rücken/Bizeps/Bauch
Das Warm up spare ich mir da ich mit dem Rad zum Studio fahre. Das sind ca. 4km.

Nun zu meinem Problem.
Da ich auf Masse trainiere und auf diesem Gebiet leider kein Vorankommen sehe, trainiere ich deswegen umso intensiver. Ich würde sagen das es bei manchen Übungen kurz vor dem MV ist, bekomme meine letzte Wiederholung aber immer noch gerade eben hin.
Nun fühle ich mich desöfteren wie vom Bus überfahren. Wäre es in meiner Freizeit, hätte ich noch nicht einmal so ein Problem damit. Da mich dieses Gefühl aber auch sehr oft auf der Arbeit packt, ist das nicht so prall.

Mache ich was mit meinem Training falsch?


Um schon mal was vorweg zu nehmen. Ich habe mir beim stöbern im Forum schon überlegt einen 3. Tag einzubauen da ich gelesen habe das man nach dem z.B. Brust/Schulter-Tag ca. sechs Tage Pause machen soll bevor man diesen wieder trainiert.

Ich wäre trotzdem für eure Tipps und evtl. Erklärungen dankbar.

ich tippe mal stark auf übertraining, ein grundlagentrainingsplan wäre vielleicht hier in kombination mit geringem volumen erstmal das beste. besonders zu empfehlen, wenn man viel psychischen und körperlichen stress auf der arbeit hat.

wie schon angesprochen, auf die ernährung vielleicht schauen, trinkst du genug? isst du auch obst und gemüse? das wird nämlich gerne von männer vernachlässigt.

aber wenn du ein bisschen ausführlicher berrichten könntest wie dein TP dein EP aussieht, können wir dir besser helfen!

MfG Legend

[DAN13L]

Dann jetzt hier etwas ausführlicher:

Alter :27
Körper Größe :1,87m
Gewicht : 87,9kg
Körperfettanteil : 18,7% die Daten sind von heute morgen

Ernährung:
Hatte ich schon geschrieben das ich mich momentan damit befasse und diese demnächst evtl. umstellen will.

Hier mal die Auflistung des gestrigen Tages

06:00-13:00:

3Tabl. Aminos
4Scheiben Brot mit Frischkäse
1 Thunfischbrötchen
1 Eibrötchen 1 Mettbrötchen
2,5Liter Mineralgetränk

13:00-17:00
3Tabl. Aminos
1 Teller Linsensuppe
1 Apfel
2 Liter Mineralgetränk

17:00-23:00
1 Tüte Haselnüsse
1 Proteinshake 500ml
1Liter Mineralgetränk

Dabei komme ich auf ca. 3500 Kcal laut dem Programm welches mir badguy empfohlen hat. Momentan esse ich halt worauf ich gerade Lust habe.
Genau nach Plan zu essen kommt für mich aber nicht in Frage. Drauf achten was ist ok aber alles andere mit Menge wann usw. geht mir dabei zu weit.

Mein Plan ist mittlerweile auf 3Tage gesplittet, welche wie folgt aussehen:

Mo.
Rücken: Lh. rudern weit 4x15
Tbar rudern eng 4x15
Überzüge Kh 4x15
Trizeps :Bankdr. eng 4x15 wobei die WDH möglichst langsam ausfallen soll
Station Seil 4x15
Bauch: Chrunch Maschine 3x 15li/15mi/15re
Beinheben auf der Flachbank 3x15-25



MI.
Beine : Beinpresse sitzend 4x15
Wade :Beinpresse 90° 4x15
Brust : 30° Kh. drücken
Kh. Flachbank fliegend
Schrägbank-Maschine
Bauch: Chrunch Maschine 3x 15li/15mi/15re
Beinheben auf der Flachbank 3x15-25



Fr.
Schulter :Kh. Frontdrücken mit Drehung 3x15
Kh. Seitheben 3x15
Lh. rudern zum Kinn3x15
Bizeps :Lh. curl 3x15
Maschine obergriff 3x15
Kh.curl mit Drehung 3x15
Bauch: Chrunch Maschine 3x 15li/15mi/15re
Beinheben auf der Flachbank 3x15-25

Habe mir den Plan von meinem Trainer erstellen lassen da ich wegen meiner Schulter ( Bizepssehnenentzündung ) ein wenig aufpassen will.

Hoffe das ist erstmal ausführlich genug.

[badguy80]

Ich sehe keine Kniebeugen, kein Kreuzheben, kein Bankdrücken-dafür lauter kleine Hampelmannübungen, die vielleicht etwas anstrengend sein können aber alleine nicht anstrengend genug um Wachstumsreize zu setzen. Wo sind die dicken Brocken, die sich Grundübungen nennen ???
Außer LH-Rudern hab ich da nichts gesehen-und warum rudern zum Kinn ???
Wozu soviel für den Bauch ?

Desweiteren wäre eine genauere Nährstoffangabe wünschenswert. Wieviel EW/KH/F in der Tagesbilanz.

[ThePump]

Kann mich nur anschließen. Ist ein Micky-Maus-Plan.

Mach Push-Pull-Beine oder WKM.

ThePump

[DAN13L]

ich hätte jetzt nicht gedacht das der Plan was für den A.... ist.
Habe mir nochmal den Thread WKM Einsteiger-Plan durch gelesen und eigentlich recht identische Vergleiche gefunden wie sie auch in meinem Plan vorkommen.

die wären:

Lh. rudern welches ja schon erwähnt wurde,
Frontdrücken welches im WKM Thread mit einer Lh gezeigt wird und ich es mit Kh. drin habe.
Latziehen mit engem Griff ist doch im Grunde genommen nichts anderes wie Tbar rudern mit engem Griff oder?
Und was Bankdrücken angeht so ist es doch auch nichts anderes wie Kh drücken.

Ich will hier keinen auf Klugscheißer machen aber im Grunde genommen sind dieses doch die Übungen die die Muskelgruppen genauso ansprechen, wie es die tun wie sie im WKM Thread vorgestellt werden.
Fehlen noch Kniebeugen und Kreuzheben wobei ich Kreuzheben schon mal hatte und auch leichte Probleme damit hatte. Werde es aber mal ansprechen und mit rein nehmen bzw. gegen andere Übungen tauschen.

Wie schon gesagt ich bin für eure Tipps dankbar und will sie jetzt auch auf gar keinen Fall in Frage stellen. Wenn ich was mit meinen Übungen bzw. Vergleichen falsch verstanden habe so wäre ich ebenfalls dankbar wenn ihr mich aufklären könntet.


Die Frage nach der Ernährung habe ich dann wohl etwas falsch verstanden...
Hier mal die Tagessummen von gestern und heute laut KaLoMa:

Gestern:
Eiweiß: 165,74g
Kohlenh:232,53g
Fett :230,55g wobei die Haselnüsse wohl mit 97Gramm gut zugeschlagen haben
Kcal :3566

Heute:
Eiweiß: 195,33g
Kohlenh:211,78g
Fett :109,04g
kcal :2773

[badguy80]

Deine Ernährungswerte sehen oK aus, bis auf gestern natürlich, da war es zuviel fett. Aber nicht jeder Tag ist gleich. Ansonsten kannst vielleicht noch 20-30g weniger EW und 50-100g mehr Kohlenhydrate nehmen( bzw. an Trainingstagen nur mehr Kohlenhydrate), aber das ist Ansichtssache und macht jeder anders. B

Zum TP:

Es würde völlig reichen Deine Energien auf die WKM-Übungen zu konzentrieren. Es werden damit wirklich alle Muskelgruppen beansprucht. Alle anderen Übungen, die deinen TP so aufblähen müssen nicht sein. Natürlich scheiden sich auch da die Geister und die Trainingsphilosophien, aber ich vertrete ja auch nur eine Meinung von vielen.Und sicher ist WKM auch nicht das Non-Plus-Ultra, hat sich aber gerade im Anfängerbereich als äußerst effektiv gezeigt.
Wenn Du Kniebeuge, Kreuzheben (für mich unabdingbar) noch mit rein nehmen kannst ist doch schon gut. Wenn dann noch Klimmzüge machen kannst-noch besser. Alles andere ist für mich Zeit-und Energieverschwendung. Die Kraft, die Du für spätere Übungen aufheben musst, könntest Du in den schweren grundübungen verballern und somit noch effektiver trainieren und mehr zur gewünschten Masse beitragen.

Wenn Du natürlich nach einem klassischen Volumen-Split aus bist, dann schau Dich einfach mal im entsprechenden Unterforum um und gleiche dort Deinen Plan ab.

[ThePump]

Sehe es wie der böse Bube

Gib dem WKM eine Chance. Da hast Du alles, was Du brauchst.

MMn ist die größte Schwäche (aber nicht die einzige), dass Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge fehlen.

ThePump

[DAN13L]

Habe ja vor drei Wochen meinen Körperfettanteil messen lassen welcher mit einem Kg von 87,9kg bei 18,7% lag. Nun drei Wochen später habe ich 18,1% aber bei 86,3 kg. Der Wert der Fettfreienmasse ist ebenfalls gesunken von 71,5 auf 70,7kg.

Nun ich hatte nicht vorgehabt abzunehmen sondern eher Masse zuzulegen. Daher habe ich ja anstatt der empfohlenen 2000kcal, ca 2500-3200kcal täglich zu mir genommen ( laut KaLoMa).
Der Fettverlust ist zwar eine schöne Sache aber Muskelmasse ist ja immerhin auch verloren gegangen und das ist nicht das worauf ich hinaus wollte.

Sollte ich erstmal so weiter machen und abwarten?

BTW: das Problem das ich mich fühle wie vom Bus überfahren, ist bisher nicht wieder aufgetreten. Woran es jetzt gelegen hat weiß ich nicht, da ich ja in den letzten Wochen ja recht viel verändert habe. Dafür danke ich euch allen erstmal