Moin Jungs,
nach wochenlangem hin und her habe ich mich nun auf einen 4-er-Splitt festgelegt.
Ich bitte um Verbesserungsvorschläge und Kritik!
TE 1: Brust / Trizeps
Flachbankdrücken (Langhantel)
Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Dips
French Press
Push downs (1 Supersatz)
nicht vllt bissl viel für trizeps? in TE 2 bekommt er glei nochma was ab , die tage entweder switchen oder bissl trizeps volumen raus , würde dann die pushdowns streichen!
TE 2: Schulter / Nacken
Schulterdrücken (KH)
Schulterdrücken (LH)
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Reverse Butterfly
Shrugs (LH - heißen die dann auch Shrugs??)
wie gesagt direkt nach brust würd ich den net unbedingt mahcen oder mit längerer pause weil doch die schultern bereits am brust tag ziemlich viel abbekommen - würde hier auf jedenfall übungen rausnehmen das ist überladen
würde Vordere Schulter : Frontdrücken LH Seitliche : wenn überhaupt Seitheben , hintere Schulter vorgebeugtes Seitheben oder reverse Butterfly ob man beide nimmt musst du wissen 1übung pro seite soll reichen
TE 3: Rücken / Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge
tauschen als letzte rücken übung
Vorgebeugtes Langhantelrudern
als 2. übung da anspruchsvoller
Rudern am Kabelzug
wozu? volumen nicht hoch genug? streichen mach einfach 5 Sätze klimmis statt 3
Langhantelcurls
Bizepsmaschine (1 Supersatz)
weg mit der maschine , mach hammerscurls und eine LH übung kannste genausogut supersätze machen
TE 4: Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden
genauso war eig mein beintag , sehr hart aber wenn du es schaffst ok
Mache immer 1 Aufwärmsatz (bei KH, KB, BD auch oft 2) und 3 Sätze, die voll durchgezogen werden. Die Whl. variiere ich ab und zu, um neue Reize zu setzen. Insgesamt bewegen sich diese zwischen 6-20 Whl., wobei ich größtenteils zwischen 8-14 Whl. pendel.
Also, haut in die Tasten...
Jonney
Zitat von Jonney1987
Moin Jungs,
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